
Liebe Leserinnen
und Leser,
ich heiße Sarah und freue mich, Ihnen köstliche Rezepte mit antientzündlichen Lebensmitteln präsentieren zu dürfen.
Ich bin gelernte Köchin und war als Foodstylistin sowie Rezeptautorin viele Jahre freiberuflich für verschiedene Verlage sowie Agenturen tätig. Für mich gehört der gemeinsame Genuss der Speisen in einer geselligen Runde ebenso zu einer gelungenen Mahlzeit, wie die Freude am Kochen und Backen.
Als Mutter von 2 Kindern sind die gesundheitlichen Aspekte der Ernährung immer mehr in meinen Fokus gerückt. Viele Krankheiten und Beschwerden sind das Resultat pausenloser Entzündungsprozesse. Allergien, Unverträglichkeiten, Arthritis, chronisch entzündliche Erkrankungen und mehr lassen sich durch die bewusste Auswahl von antientzündlichen Lebensmitteln positiv beeinflussen. Beginnt eine gesunde Ernährung bereits in der Kindheit, können viele Erkrankungen verhindert werden, bevor sie entstehen.
Für Supplementa habe ich Rezepte entwickelt, die Ihnen den Einstieg in eine langfristig gesündere Ernährung erleichtern sollen. Ich zeige Ihnen, wie Sie ohne geschmackliche Einbuße auf Zucker, ungesunde Fette, Milchprodukte, Getreide und vorgefertigte Lebensmittel verzichten können. Die ausgewählten Nahrungsmittel für unsere Rezepte sind überwiegend pflanzlich und gelten als entzündungshemmend. Neben Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Ölen kommen auch Getreidealternativen zum Einsatz. Die Rezepte sind glutenfrei oder können mit glutenfreiem Mehl, Brot oder glutenfreien Nudeln zubereitet werden.
Milchprodukte wurden durch pflanzliche Alternativen ersetzt. Aufgrund des hohen Gehaltes an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sollten fettreiche Fische bei einer antientzündlichen Ernährung regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Im Sinne einer abwechslungsreichen Kost sollte die Auswahl an Lebensmitteln schön bunt sein. Verzehren Sie deshalb über den Tag und die Woche verteilt verschiedene Obst- und Gemüsesorten.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, empfehle ich Ihnen, die Produkte in Bio-Qualität zu kaufen.
Regionale und saisonale Lebensmittel sollten Sie ebenfalls bevorzugen.
Folgend finden Sie einige Rezeptideen.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Nachkochen und für Ihre Gesundheitsreise alles Gute!
GEMÜSE-BOWL MIT QUINOA

Zutaten für 4 Portionen:
1 | kleiner Brokkoli |
1 | rote Paprika |
1 | gelbe Paprika |
1 | kleine Zucchini |
300 g | Möhren |
250 g | Rosenkohl |
1 | kleines Stück Ingwer |
2 | Zehen Knoblauch |
4 EL | Olivenöl |
Salz | |
Pfeffer | |
Currypulver | |
200 g | Quinoa |
Gemüsebrühe | |
Limettensaft | |
Petersillie nach Belieben |
Zubereitung
Backofen auf 200 Grad (180 Grad Umluft) vorheizen. Alle Gemüse putzen, ggf. schälen und kleinschneiden. Knoblauch und Ingwer fein schneiden und daruntermischen. Alles mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Currypulver mischen.
Alle vorbereiteten Gemüse nebeneinander auf ein Blech geben und im heißen Ofen 25–30 Minuten garen.
In der Zwischenzeit Quinoa nach Packungsangabe zubereiten und mit Salz und Gemüsebrühe würzen.
Quinoa in Schalen verteilen und das Gemüse darauf anrichten. Mit Limettensaft beträufeln. Nach Belieben mit Petersilie bestreuen und servieren.
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MÖHRENSUPPE

Zutaten für 2–4 Portionen:
1 | Zwiebel |
1 | Knoblauchzehe |
1 | kleines Stück Ingwer |
800 g | Möhren |
2 EL | Kokosöl |
1 TL | Kurkumapulver |
1 EL | Gemüsebrühe |
Pfeffer aus der Mühle | |
Salz | |
Limettensaft | |
200 ml | Kokos Cuisine (laktose- und glutenfrei) |
Chiliflocken | |
Basilikum |
Zubereitung
Zwiebel und Knoblauch abziehen, Ingwerschale abschaben. Die Möhren schälen. Alles klein schneiden und zusammen in Kokosöl bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Kurkuma bestäuben und Wasser aufgießen. Mit Gemüsebrühe, Pfeffer und Salz würzen. Ca. 25 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Möhren weich sind.
Die Hälfte der Kokos Cuisine einrühren, Suppe fein pürieren und nochmal mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Die Suppe in Schalen verteilen und mit der restlichen Kokos Cuisine, Chiliflocken und frischem Basilikum garniert servieren.
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NUDELN MIT GRÜNEM GEMÜSE

Zutaten für 2 Portionen:
100 g | Zuckerschoten |
300 g | Brokkoli |
4 | Frühlingszwiebeln |
1-2 | Zehen Knoblauch |
2 EL | Sesam |
1 EL | Dulseflocken |
Salz | |
150 g | Reisspaghetti |
2-3 EL | Olivenöl |
100 g | Baby-Spinat |
1 TL | Gemüsebrühe |
Pfeffer aus der Mühle |
Zubereitung
Zuckerschoten, Brokkoli und Frühlingszwiebeln putzen und klein schneiden. Sesam in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten bis er duftet, dann herausnehmen und zur Seite stellen. Dulseflocken mit dem Sesam und wenig Salz im Mörser zerstoßen.
Nudeln nach Packungsangabe in leicht gesalzenem Wasser kochen. Etwas Olivenöl in die Pfanne geben und erhitzen. Zuckerschoten, Brokkoli und Frühlingszwiebeln 2 Minuten darin braten, Knoblauch dazu pressen und mitbraten. Spinat waschen und tropfnass in die Pfanne geben. Mit Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer würzen.
Nudeln abgießen und zum Gemüse in die Pfanne geben. Alles gut vermischen und mit 1–2 EL Olivenöl beträufeln. Mit dem Sesam-Dulse-Salz bestreut servieren.
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KARTOFFEL-ZUCCHINI-BRATLINGE

Zutaten für 2 Portionen:
500 g | gekochte Pellkartoffeln |
400 g | Zucchini |
3 EL | Mandelmehl |
Salz | |
Pfeffer aus der Mühle | |
Paprikapulver | |
Knoblauchpulver | |
1-2 EL | Olivenöl |
4 | Tomaten |
1/2 | Mango |
2 Stangen | Frühlingszwiebeln |
2 TL | Limettensaft |
Frischer Koriander |
Zubereitung
Zucchini putzen und grob raspeln, mit den Händen kräftig auspressen. Kartoffeln ebenfalls raspeln und mit Zucchini und Mandelmehl vermengen. Alles mit Salz, Pfeffer, Paprika- und Knoblauchpulver würzen. In einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl von beiden Seiten golden braten.
Für die Salsa: die Tomaten würfeln, dabei den Stielansatz entfernen. Mango schälen und in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Tomaten mit Mango und Frühlingszwiebeln mischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit frischen Kräutern verfeinern. Bratlinge mit der Salsa servieren und direkt genießen.
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ROTE BOHNEN-BURGER

Zutaten für 6 Portionen:
für die Brötchen | |
150 ml | Reis Drink |
1 Pck. | Trockenhefe |
1 TL | Ahornsirup |
400 g | Mehlmix glutenfrei |
1 Prise | Salz |
40 g | Olivenöl |
1 EL | Sesam |
für die Patties | |
2 Gläser | Gläser Kidney Bohnen |
4 EL | glutenfreie Haferflocken, Kleinblatt |
2 EL | Mehlmix |
2-3 EL | Olivenöl |
1/2 TL | Knoblauchpulver |
1 TL | Paprikapulver geräuchert |
1 Msp. | Chiliflakes |
Salz | |
zum Belegen | |
1 | rote Zwiebel |
2 | Tomaten |
4 EL | vegane Salatcreme |
1 | Handvoll Pflücksalat |
2 EL | Ketchup |
Zubereitung
Mehl mit der Hefe vermischen. Olivenöl, Ahornsirup, Salz, Pflanzenmilch und 100 ml lauwarmes Wasser dazugeben. Kurz mit den Händen zu einem Teig verkneten. Den Teig zugedeckt etwa 30 Minuten gehen lassen.
Den Backofen auf 200 Grad (180 Grad Umluft) vorheizen. Aus dem Teig mit nassen Händen 6 flache Brötchen formen und mit etwas Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen. Die Brötchen mit einer Mischung aus 2 EL Olivenöl und 1 EL Ahornsirup einstreichen und mit Sesam bestreuen. Erneut 10 Minuten gehen lassen. Dann im heißen Ofen ca. 20 Minuten backen.
Für die Patties die Bohnen abgießen, kalt abbrausen und mit einer Gabel fein zerdrücken. Flocken, Mehl und die Gewürze zu den Bohnen geben und alles zu einer Masse vermengen. Mit Salz abschmecken. 6 Burger-Patties formen und in einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl von beiden Seiten bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten braten.
Zwiebel abziehen und in Ringe schneiden. Tomaten in Scheiben schneiden.
Die fertigen Brötchen etwas abkühlen lassen und halbieren. Die Burger mit den vorbereiteten Zutaten belegen und nach Belieben mit Salat und Ofen-Pommes servieren.
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PIZZA VEGETALE

Zutaten für 2 Portionen:
4 | geschälte Tomaten |
4 EL | Tomatenmark |
1 | Knoblauchzehe |
Salz | |
Pfeffer | |
Arhornsirup | |
Oregano | |
1 | rote Zwiebel |
2 | Tomaten |
1/2 | rote Paprika |
4 EL | Oliven ohne Stein |
4 EL | eingelegte Artischockenherzen |
1 | Packung Pizzateig, glutenfrei |
2 | Stiele Basilikum |
Zubereitung
Den Ofen vorheizen.
Die geschälten Tomaten mit Tomatenmark in ein hohes Gefäß geben. Den Knoblauch abziehen, pressen und dazugeben. Zu einer Sauce pürieren und mit Salz, Pfeffer, Zucker und Oregano würzen. Zwiebeln abziehen. Zwiebeln, Tomaten, Paprika, Oliven und Artischocken in Ringe bzw. Scheiben schneiden. Paprikasamen und weiße Trennwände dabei entfernen.
Den Pizzateig nach Packungsangabe zubereiten, mit der Tomatensauce bestreichen und mit den vorbereiteten Zutaten belegen. Die Pizzen im heißen Ofen ca. 20 Minuten backen. Mit frischem Basilikum belegen und sofort genießen.
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APFEL-CRUMBLE

Zutaten für 3–6 Portionen:
500 ml | Reisdrink, glutenfrei |
2 EL | Speisestärke (Kartoffel- oder Maisstärke) |
1 | Vanilleschote |
2-3 EL | Xylitol (Birkenzucker) |
1,5 kg | Äpfel (z. B. Boskoop oder Elstar) |
1/2 | Bio-Zitrone |
2 EL | Rosinen |
4 EL | Walnüsse |
80 g | Haferflocken, glutenfrei |
120 g | glutenfreies Mehl |
1 Msp. | Salz |
1-2 TL | Zimt |
80 g | Ahornsirup |
80 g | Margarine |
Zubereitung
Für die Vanillesauce 4 EL Reisdrink mit der Stärke verrühren. Vanilleschote längs aufschneiden, das Mark herauskratzen und zusammen mit der Schote und dem restlichen Reisdrink aufkochen. Angerührte Stärke dazugeben und unter Rühren kurz weiterkochen, bis die Sauce leicht angedickt ist. Die Vanilleschote entfernen und die Sauce mit Xylitol süßen. Die Sauce abkühlen lassen und dabei immer wieder umrühren.
Backofen auf 200 Grad (180 Grad Umluft) vorheizen.
Äpfel schälen, vierteln, dabei entkernen und in Stücke schneiden.
Zitronenschale fein abreiben, den Saft auspressen und beides mit den Apfelstückchen und Rosinen mischen. Dann in eine Auflaufform füllen.
Die Walnüsse hacken und mit Haferflocken, Mehl, Salz und Zimt mischen. Zusammen mit Ahornsirup und Margarine zu Streuseln verreiben. Streusel über die Äpfel krümeln und im heißen Ofen ca. 35 Minuten backen.
#vegan #laktosefrei #glutenfrei #antientzündlich