Vitamine

Was sind überhaupt Vitamine?

Vitamine sind organische Moleküle, die lebenswichtig für das normale Funktionieren unseres Körpers sind. Wir brauchen sie für unser Wachstum, unsere Vitalität und unser Wohlbefinden. Vitamine bringen unseren Stoffwechsel zum Leben wie die Zündkerzen den Motor. Vitamine können — bis auf wenige Ausnahmen — nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Die meisten Vitamine müssen also mit unserer Nahrung in unseren Körper gelangen und sind Bestandteil der natürlichen Nahrungsmittel. Die wohl bedeutendste Ausnahme ist Vitamin D, das der Körper bei ausreichender Sonnenlicht-Bestrahlung auch über die Haut produzieren kann, falls die Nahrung nicht genügend D-Vitamine enthält.

Man unterscheidet wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

Die wasserlöslichen Vitamine, z. B. die Vitamine der B-Gruppe (außer B 12) und Vitamin C, werden vom Körper nicht gespeichert und müssen deshalb täglich ersetzt werden. Wasserlösliche Vitamine bilden als Coenzyme Bestandteile von Enzymen und wirken so bei der Steuerung und Regulierung von Körperfunktionen sowie bei der Erzeugung von Körperenergie mit. B-Vitamine wie Cholin und Inositol erfüllen als Bestandteil von Zellmembranen bestimmte Aufgaben in den Zellen.

Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) können im Körper — vor allem in der Leber — gespeichert und bei Bedarf an die Zellen abgegeben werden. Das Vitamine A und Vitamin D haben hormonähnliche Eigenschaften. Das Vitamin E schützt die Fettsäuren in den Zellen vor Oxidation, die vor allem durch den Angriff der freien Radikalen verursacht wird.

Vitamine sind empfindliche Substanzen.

Vitamine können durch äußere Einwirkungen (Licht, Luft, Erhitzung) leicht zerstört werden. Tatsächlich ist nachgewiesen, dass z.B. Kantinen- und vorverarbeitete Kost nur noch 60 % der ursprünglichen Vitamine enthält. Davon geht dann über die Zubereitung nochmals gut die Hälfte verloren und der geringe Rest gelangt auch nur dann in die Zellen, wenn die Enzyme und Schleimhäute im Darm richtig arbeiten und die Darmflora intakt ist; all das ist heute eher die Ausnahme.

Welche Vitamine braucht der Mensch?

Die heute immer noch gebräuchliche Unterteilung und Benennung der Vitamine ist historisch bedingt. Dabei wurden neu entdeckte Vitamine und vitaminähnliche Substanzen nicht etwa anhand ihrer chemischen Molekularstruktur sondern anhand der Funktion, die sie im Organismus erfüllen, bzw. anhand der entsprechenden Mangelerscheinungen in die Hauptgruppen A-E (später auch K) einsortiert. Somit erfüllt jedes Vitamin ganz eigene Funktionen im Stoffwechsel, die charakteristisch für das jeweilige Vitamin sind und deshalb per definitionem nicht oder nur in begrenztem Umfang von anderen Vitaminen übernommen werden können.

Dem entsprechend kann man trotz gewisser Überschneidungen (vor allem innerhalb der Gruppe der B-Vitamine) davon ausgehen, dass ein gesunder Körper permanent mit ausreichenden Mengen aller Vitamine versorgt sein sollte. Diese Empfehlung lässt sich auch ganz pragmatisch begründen, und zwar durch einen statistischen Vergleich des allgemeinen Gesundheits- und Fitness-Zustands bei Menschen mit bzw. ohne Vitaminmangel.

Die wichtigsten Vitamine im Überblick

• Vitamin A – Sehvermögen und Widerstandskraft
• B-Vitamine & Co-Faktoren — für Nerven, Blutfettwerte und Vitalität
  • Vitamin B1 (Thiamin) – Das “Moral-Vitamin”
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin, Nicotinsäure)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure, Pantethin)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin/Pyridoxal) und P-5-P (Pyridoxal-5-Phosphat)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Vitamin B15 (Pamgamsäure)
  • Biotin (Vitamin B7, Vitamin H)
  • Folsäure bzw. Folat (Vitamin B9/B11, Vitamin M)
  • Cholin & Inositol
  • PABA (Paraaminobuttersäure)
• Vitamin C – Der Alleskönner
• Vitamin D – Das Sonnenschein-Vitamin
• Vitamin E – gesund bis ins hohe Alter
• Vitamin K – Regulierung des Kalzium-Haushalts

Auch Substanzen aus der Gruppe der Bioflavonoide (z.B. Quercetin, Rutin) hatten in der Frühzeit der Vitaminforschung zeitweilig einen Vitamin-Status und wurden unter dem Sammelbegriff „Vitamin P” einsortiert.

Fazit: Vitaminmangel vermeiden

Wie bereits oben gesagt wurde, kann der Körper die meisten Vitamine nicht selber herstellen, ist also auf vitaminreiche Kost angewiesen (Ausnahme: Vitamin D, hier hilft regelmäßiger Aufenthalt im Sonnenlicht). Da Vitamine beim Kochen zerstört werden, empfehlen sich Obst und rohes Gemüse als fester Bestandteil der täglichen Ernährung.

Der Körper kann in aller Regel nur die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und Vitamin B12 über einen längeren Zeitraum speichern. Eine ausreichende Zufuhr an wasserlöslichen Vitaminen (B, C) sollte daher täglich erfolgen und entsprechend häufiger überprüft werden.

Wer dauerhaft gesund bleiben möchte, sollte seine Vitaminversorgung regelmäßig überprüfen lassen und gegebenenfalls korrigieren. Insbesondere bei einer bestehenden oder konkret drohenden Unterversorgung mit einzelnen Vitaminen oder bei einem eingeschränkten Ernährungsplan bietet sich der gezielte Einsatz von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln an (z.B. Vitamin-D in den Wintermonaten, Vitamin B12 bei vegetarischer/veganer Diät).