Vitamin B2, besser bekannt als Riboflavin, gehört zu den essentiellen wasserlöslichen B-Vitaminen und ist entscheidend für den Energiestoffwechsel, die Zellfunktion und den Erhalt der kognitiven Gesundheit – insbesondere im höheren Lebensalter. Eine aktuelle Studie zeigt, dass eine höhere Aufnahme von Riboflavin bei älteren Menschen mit einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit verbunden ist.
In diesem Artikel erfährst du, warum Riboflavin so wichtig ist, wie es auf die Gehirnfunktion wirkt, welche Symptome auf einen Mangel hinweisen – und in welchen Lebensmitteln du es findest.
Was ist Vitamin B2 (Riboflavin)?
Vitamin B2 ist ein essentieller Mikronährstoff, den der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Als wasserlösliches Vitamin muss Riboflavin regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Es spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel: Es hilft, Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Energie umzuwandeln. Zudem ist es für Wachstum, Hautgesundheit, Augenfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen wichtig.
Riboflavin und geistige Leistungsfähigkeit im Alter
Eine wissenschaftliche Querschnittsstudie (2023, NHANES-Datenbasis) mit fast 3.000 Erwachsenen über 60 Jahren hat untersucht, ob ein Zusammenhang zwischen der täglichen Vitamin-B2-Zufuhr und der kognitiven Leistung besteht. Getestet wurden unter anderem:
- Digit Symbol Substitution Test (DSST) – misst Verarbeitungsgeschwindigkeit und Aufmerksamkeit
- Animal Fluency Test (AFT) – testet Sprachfluss und kognitive Flexibilität
- Consortium to Establish a Registry for Alzheimer’s Disease (CERAD) – erfasst Gedächtnisleistung
Ergebnisse: Teilnehmer mit höherer Riboflavin-Aufnahme erzielten signifikant bessere Leistungen in den genannten Tests. Besonders im DSST und AFT schnitten Personen mit der höchsten Vitamin-B2-Zufuhr am besten ab.
Fazit der Studie: Riboflavin könnte eine schützende Rolle für die kognitive Gesundheit älterer Erwachsener spielen. Die Forscher empfehlen, auf eine ausreichende Aufnahme im Rahmen einer gesunden Ernährung zu achten.
Wie viel Vitamin B2 braucht der Mensch?
Der Tagesbedarf an Riboflavin hängt vom Alter, Geschlecht und individuellen Faktoren wie Schwangerschaft, Stillzeit oder körperlicher Aktivität ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- Männer ab 19 Jahren: 1,4 mg/Tag
- Frauen ab 19 Jahren: 1,1 mg/Tag
- Schwangere: 1,3 – 1,4 mg/Tag
- Stillende: 1,4 mg/Tag
Da Riboflavin nicht im Körper gespeichert werden kann, ist eine kontinuierliche Zufuhr über die Nahrung entscheidend.
Welche Funktionen erfüllt Riboflavin im Körper?
Vitamin B2 wirkt im Körper als Coenzym in zahlreichen Reaktionen. Es unterstützt unter anderem:
- Die Umwandlung von Nahrung in Energie (ATP-Synthese)
- Den Fett- und Aminosäurestoffwechsel
- Den antioxidativen Schutz durch Aktivierung von Glutathion
- Die Bildung roter Blutkörperchen
- Die Erhaltung gesunder Haut, Schleimhäute und Augen
Symptome bei Vitamin-B2-Mangel
Ein Riboflavinmangel ist in westlichen Ländern zwar selten, kann aber bei unausgewogener Ernährung, Alkoholabhängigkeit, Lebererkrankungen oder chronischen Darmerkrankungen auftreten. Typische Mangelerscheinungen sind:
- Mundwinkelrhagaden (Einrisse an den Lippen)
- Glossitis (entzündete, glatte Zunge)
- Schuppige Hautveränderungen im Gesicht
- Lichtempfindlichkeit, Augenbrennen
- Müdigkeit, Konzentrationsstörungen
Achtung: Ein chronischer Mangel kann langfristig die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und mit neurologischen Problemen einhergehen.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B2?
Vitamin B2 kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reichhaltig sind:
- Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt, Käse)
- Eier (v. a. Eigelb)
- Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel)
- Fisch (z. B. Lachs, Makrele)
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Roggenbrot)
- Mandeln, Sonnenblumenkerne
- Spinat, Brokkoli, Spargel
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen)
Tipp: Da Riboflavin lichtempfindlich ist, sollten entsprechende Lebensmittel dunkel gelagert werden (z. B. Milch in Kartonpackungen statt Klarglas).
Vitamin B2 als Nahrungsergänzung – sinnvoll?
In der Regel ist eine Supplementierung nicht notwendig, wenn du dich ausgewogen ernährst. In bestimmten Situationen kann eine Nahrungsergänzung jedoch sinnvoll sein:
- Bei einseitiger oder veganer Ernährung ohne Vitamin-B-Komplex-Ergänzung
- Bei chronischen Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn)
- Bei erhöhtem Bedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit
- Bei starker körperlicher Belastung
Riboflavin ist als Bestandteil von Multivitaminpräparaten oder als Einzelpräparat erhältlich. Es gilt als gut verträglich – eine Überdosierung ist aufgrund der wasserlöslichen Natur kaum möglich (Überschüsse werden mit dem Urin ausgeschieden).
Fazit: Vitamin B2 – unterschätztes Vitamin mit großer Wirkung auf Körper und Geist
Riboflavin ist viel mehr als ein Stoffwechselvitamin: Es unterstützt das Energieniveau, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und spielt – wie aktuelle Studien zeigen – auch eine wichtige Rolle für unsere kognitive Gesundheit im Alter.
Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Milch, Gemüse und Eiern hilft, den täglichen Bedarf problemlos zu decken. Ältere Menschen, deren Essverhalten sich oft verändert, sollten ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung achten.
Wer geistig fit und körperlich vital bleiben möchte, sollte Vitamin B2 definitiv auf dem Radar haben.
