Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, ist eines der essentiellen B-Vitamine und spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel sowie in der Funktion des Nervensystems. Besonders im höheren Alter gewinnt Thiamin an Bedeutung, da es nicht nur die körperliche Vitalität, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen kann. Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B1 sogar mit einer besseren kognitiven Funktion im Alter verknüpft ist.
In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über Vitamin B1 – von den biologischen Funktionen über Mangelerscheinungen bis hin zur Bedeutung für das Gehirn. Außerdem erklären wir, in welchen Lebensmitteln Thiamin steckt, wer besonders auf die Zufuhr achten sollte und welche Rolle das Vitamin bei der Prävention altersbedingter geistiger Einschränkungen spielt.
Was ist Vitamin B1 (Thiamin)?
Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zur Familie der B-Komplex-Vitamine. Es wurde als erstes B-Vitamin entdeckt, weshalb es die Bezeichnung „B1“ erhielt. Thiamin kann vom Körper nicht selbst produziert werden, sondern muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden.
Da es wasserlöslich ist, wird überschüssiges Thiamin nicht gespeichert, sondern über den Urin ausgeschieden. Das bedeutet: Eine kontinuierliche Zufuhr ist notwendig, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Welche Funktionen hat Vitamin B1 im Körper?
- Energiegewinnung: Thiamin ist ein zentraler Cofaktor für Enzyme, die bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten mitwirken.
- Nervenfunktion: Es wird benötigt, um Neurotransmitter zu synthetisieren und Nervensignale weiterzuleiten.
- Muskel- und Herzfunktion: Auch das Herz ist auf eine ausreichende Thiaminversorgung angewiesen.
- Gehirnfunktion: Wichtig für Konzentration, Gedächtnis und kognitive Prozesse.
Symptome und Folgen eines Thiaminmangels
Ein Mangel an Vitamin B1 kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Besonders betroffen sind Menschen mit erhöhtem Bedarf oder gestörter Aufnahme. Typische Symptome sind:
- Müdigkeit, Schwächegefühl
- Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsstörungen
- Muskelschmerzen und -krämpfe
- Herzrhythmusstörungen
In schweren Fällen kann es zu folgenden Erkrankungen kommen:
- Beriberi – neurologische oder kardiovaskuläre Störungen
- Wernicke-Korsakoff-Syndrom – bleibende Gedächtnisstörungen bei chronischem Mangel, meist in Verbindung mit Alkoholismus
Risikogruppen für Vitamin-B1-Mangel
- Ältere Menschen (ab 60 Jahren)
- Menschen mit chronischem Alkoholkonsum
- Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen
- Veganer:innen ohne gezielte Nährstoffplanung
- Sportler:innen oder Menschen mit hohem Energieumsatz
Wissenschaftlich belegt: Vitamin B1 schützt die kognitive Gesundheit im Alter
Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigte anhand von über 2400 Erwachsenen ab 60 Jahren, dass eine höhere Vitamin-B1-Zufuhr signifikant mit besseren Leistungen in kognitiven Tests verknüpft war.
Teilnehmende mit der höchsten Thiaminzufuhr erzielten:
- Bessere Werte im Digit Symbol Substitution Test (DSST)
- Höhere Ergebnisse im Animal Fluency Test (AFT)
- Signifikant verbesserte globale kognitive Z-Scores
Das deutet darauf hin, dass Thiamin zur Prävention kognitiver Einschränkungen im Alter beitragen kann – möglicherweise auch zur Vorbeugung von Demenz.
Wie viel Vitamin B1 braucht der Körper?
Die empfohlene Tageszufuhr laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE):
- Männer: 1,2–1,3 mg
- Frauen: 1,0 mg
- Schwangere: 1,2–1,3 mg
- Stillende: 1,3 mg
Der Bedarf kann bei Stress, Krankheit oder hohem Energieverbrauch steigen.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B1?
- Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Naturreis)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen)
- Schweinefleisch
- Sonnenblumenkerne
- Nüsse, vor allem Mandeln und Haselnüsse
- Angereicherte Getreideprodukte
Tipp: Thiamin ist hitze- und lichtempfindlich. Schonendes Garen hilft, den Vitamingehalt zu erhalten.
Nahrungsergänzung – sinnvoll oder nicht?
Bei gesunder Ernährung ist eine Supplementierung meist nicht notwendig. In bestimmten Fällen kann sie jedoch hilfreich sein:
- Im Alter (Appetitlosigkeit, verminderte Absorption)
- Bei Alkoholabhängigkeit
- Nach Magenoperationen
- Bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes
Thiaminpräparate sind als Einzelvitamin oder im Vitamin-B-Komplex rezeptfrei erhältlich.
Fazit: Vitamin B1 – kleines Vitamin, große Wirkung
Vitamin B1 ist essenziell für unseren Stoffwechsel, unser Nervensystem und die geistige Leistungsfähigkeit. Besonders ältere Menschen profitieren von einer guten Versorgung mit Thiamin, da sie das Risiko kognitiver Einbußen senken kann.
Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Bedarf in der Regel gut decken. In Risikogruppen kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.
Wer geistig fit bleiben will, sollte Vitamin B1 nicht unterschätzen.
Quelle: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-04969-3
