Die Bezeichnung „anti-entzündliche Ernährung“ setzt sich aus mehreren Begrifflichkeiten zusammen, welche die Bedeutung einer derartigen Lebensweise perfekt veranschaulichen: Eine Entzündung (oder Inflammation) ist eine körpereigene Reaktion auf schädliche Reize. Das Präfix „anti“ drückt aus, dass der Entzündung entgegengewirkt wird. Und wodurch? Mithilfe der richtigen Ernährung. Es ist demzufolge möglich, mit entzündungshemmenden Lebensmitteln bestehende Entzündungsprozesse zu lindern oder diesen vorzubeugen.
Chronische Entzündung als Ursache vieler Krankheitsbilder
Eine Entzündungsreaktion ist ein völlig normaler, lebenswichtiger Vorgang. Die weißen Blutkörperchen verwenden entzündliche und anti-entzündliche Botenstoffe, um eine komplexe, koordinierte Immunantwort zu dirigieren.
Problematisch wird es für den menschlichen Organismus jedoch, wenn die Anzahl der inflammatorischen Reize überwiegt und es zu ständigen (leichten) Entzündungen kommt. Dadurch gerät das Immunsystem aus der Balance.
Diese chronischen stillen Entzündungen werden als eine der Hauptursachen für die Entstehung von Zivilisationskrankheiten angesehen. Sie sind der Grund für viele nicht-akute Beschwerden, die unsere Lebensqualität langfristig beeinträchtigen.
Als Zivilisationskrankheiten werden Krankheitsbilder bezeichnet, die aufgrund des Lebensstils, der Umweltfaktoren und Verhaltensweisen der in wohlhabenden Ländern lebenden Menschen entstehen. Klassische Infektionskrankheiten führen dort hingegen seltener zum Tod. Der Körper wird jedoch durch den hohen Zucker-, Fett- sowie Salzkonsum und durch Fehl- oder Überernährung massiv belastet. Auch Umweltgifte aufgrund des industriellen Fortschrittes stellen ein Gesundheitsrisiko dar, ebenso Bewegungsmangel, Stress, mediale Reizüberflutung und Schlafmangel. All dies führt zu typischen Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, COPD, Rheuma, Gicht, Herz- sowie Gefäßerkrankungen, Allergien, Übergewicht, Krebs, Bluthochdruck oder psychischen Erkrankungen.
Ein anti-entzündlicher Lebensstil als Weg aus der Entzündung
Um diesem Mechanismus entgegenzuwirken, kann jeder Mensch selbst aktiv werden. Dies kann auf unterschiedlichen Ebenen geschehen: Einerseits kann ein Fokus darauf gelegt werden, individuell entzündliche Trigger zu reduzieren. Dies können z.B. Nahrungsmittel sein, auf die der Körper mit einer Unverträglichkeit reagiert. Aber auch Giftstoffe, Schwermetalle, ein erhöhter Blutzuckerspiegel oder eine fehlregulierte Cortisolkurve (Stichwort: Dauerstress) spielen hier eine wichtige Rolle.
Andererseits können ausreichend antioxidative und antientzündliche Substanzen in die Ernährung integriert werden. Wie diese in den Speiseplan aufgenommen werden können, lesen Sie hier: Alltagstaugliche Tipps zur antientzündlichen Ernährung.
Förderung der körpereigenen antioxidativen Kapazität
Ein weiterer elementarer Faktor im Rahmen des Entzündungsmanagements ist die Stärkung der körpereigenen antioxidativen Kapazität. Wir produzieren eine Vielzahl an körpereigenen Antioxidantien, welche uns täglich tatkräftig dabei unterstützen, mit den Signalen aus der Umwelt und unserer eigenen Biologie bestmöglich umzugehen.
Zu den körpereigenen (selbst produzierten) Antioxidantien gehören zum Beispiel:
• Glutathion
• Melatonin
• Alpha Liponsäure
• Coenzym Q10
• Harnsäure
• Bilirubin
Für die Produktion dieser Substanzen benötigt der Körper Energie und zahlreiche Nährstoffe. Die Nährstoffe müssen über die Nahrung zugeführt werden. Damit diese aber tatsächlich zur Herstellung verschiedener Stoffe genutzt werden können, müssen die Verdauungsprozesse effektiv sein und reibungslos ablaufen.
Glutathion – das wichtigste körpereigene Antioxidans
Das wichtigste körpereigene Antioxidans ist Glutathion. Im Folgenden werden Möglichkeiten vorgestellt, wie Sie die Glutathion-Synthese unterstützen können:
SNPs – Der Einfluss unserer Gene
Die Fähigkeit, Glutathion zu synthetisieren, wird sehr stark von den Genen beeinflusst. Die sogenannten SNPs (Genvarianten) üben einen großen Einfluss auf die Verfügbarkeit verschiedener Enzyme und Nährstoffe aus. Für Menschen, die an entzündlichen Krankheitsbildern oder Symptom-Komplexen leiden, empfiehlt sich deshalb ein Blick auf die individuelle Genetik. Wie dies möglich ist, lesen Sie hier – LINK EINFÜGEN
Nährstoffe für die Glutathion-Synthese
Unabhängig von der genetischen Prädisposition sind für die Glutathion-Synthese verschiedene Nährstoffe wichtig. In welchen Mengen diese jedoch zur Glutathion-Herstellung benötigt werden, steht wiederum in unseren individuellen Genen geschrieben.
Folgende Substanzen sind in jedem Fall besonders wichtig:
- Ausreichend Aminosäuren, in diesem Zusammenhang insbesondere Methionin, Cystein, Glycin und Glutamin.
- Ausreichend zellulär verfügbare B-Vitamine, denn der Methylkreislauf, welcher zur Herstellung von Glutathion notwendig ist, benötigt für eine Vielzahl der einzelnen Prozessschritte spezifische B-Vitamine.
- Mineralstoffe, insbesondere Magnesium und Selen.
- Sogenannte NRF2-Aktivatoren, wie sie z. B. in Kurkuma, Brokkoli und Fischöl vorkommen.
- Nährstoffe, die den Prozess des Glutathion-Recyclings, also der Wiederverwertung von Glutathion unterstützen, so z. B. Vitamin A, Vitamin E und Alpha Liponsäure.
Ernährungsrichtlinien für eine optimale Glutathion-Synthese
Der Methylkreislauf wird durch Stress, Entzündungen und Giftstoffe (insbesondere Schwermetalle) negativ beeinflusst. Achten Sie deshalb auf ein gutes Stressmanagement und versuchen Sie, Giftstoffe (Zigarettenrauch, Weichmacher, Lebensmittelzusätze usw.) aus Ihrem Alltag zu verbannen.
Folgende Ernährungsrichtlinien helfen Ihnen zudem dabei, sich erfolgreich antientzündlich zu ernähren und die Glutathion-Synthese anzuregen:
• Achten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr.
• Verzehren Sie Nahrungsmittel, welche reich an Phytonährstoffen (buntes Gemüse, Kräuter, Gewürze, Obst) und Mineralien (Gemüse, Nüsse) sind.
• Konsumieren Sie regelmäßig schwefel- und sulforaphanhaltige Nahrungsmittel wie Brokkoli, Brokkolisprossen, Blattkohl, Blumen- und Rosenkohl.
• Achten Sie zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Omega- 3-Fetten.
• Wichtig für einen gut funktionierenden Methylkreislauf sind die Substanzen Betain und Cholin. Betain ist in vielen Pflanzen wie Quinoa, rote Beete, Brokkoli und Spinat, aber auch in Fleisch wie Rindfleisch oder Leber enthalten. Cholin kommt in Lebensmitteln als Phosphatidylcholin vor. Reichhaltig sind insbesondere Eier, Leber und Erdnüsse.
Damit all diese Nährstoffe bestmöglich verfügbar sind, empfiehlt sich eine ausgewogene Kombination aus rohköstlichem und gekochtem Gemüse.
Rohkost punktet mit einer höheren Vitamindichte und natürlich vorkommenden verdauungsunterstützenden Substanzen, welche durch Hitzeeinwirkung reduziert werden. Gekochtes Obst und Gemüse ist dafür besser bekömmlich. Außerdem steigt bei einigen Nährstoffen durch das Erhitzen die Bioverfügbarkeit.
Darüber hinaus ist eine optimal funktionierende Verdauung elementar, um die unterschiedlichen Substanzen aufnehmen zu können. Denn was wir nicht verdauen können, wird ungenutzt wieder ausgeschieden. Wie Sie diesen Prozess unterstützen können, lesen Sie hier.
Wenn Sie Ihre antioxidative Kapazität erhöhen möchten, sollten Sie zunächst Ihren individuellen Nährstoffstatus testen lassen, um mögliche Defizite aufzudecken. Eine Möglichkeit, dies auf zellulärer Ebene durchzuführen, stellt der sogenannte Organix-Test dar.
Des Weiteren kann ein Blick auf Ihre Genetik sinnvoll sein. Erfahren Sie hier mehr zum Thema.
Zu guter Letzt sollten Sie Ihren gesamten Alltag möglichst gesundheitsfördernd gestalten. Achten Sie auf eine blutzuckerstabilisierende, anti-entzündliche Ernährung, versorgen Sie Ihren Körper ausreichend mit Nährstoffen und reduzieren Sie entzündliche Störfaktoren sowie Giftstoffe. Sorgen Sie für genügend Entspannung und erholsamen Schlaf, damit sich der Organismus kontinuierlich regenerieren kann.
