Saftfasten-Kur mit milchsauren Gemüsesäften: Verdauung und Stoffwechsel entlasten, Darm und Mikrobiom regenerieren

Fastenkuren haben viele nützliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Zum einen hat der Körper während einer mehrtägigen Fastenzeit deutlich weniger damit zu kämpfen, Blutzucker-Spitzen abfedern zu müssen, sondern wird stattdessen zum Abbau unnötiger Fettreserven angeregt. Zum anderen, und vielleicht noch viel wichtiger(!), kann sich unser Körper während einer Fastenkur nicht nur nachts sondern auch tagsüber maximal viel Zeit für die Erholung und Regeneration der Verdauungsorgane gönnen, anstatt „allzeit bereit” feste Nahrung verdauen zu müssen. Folglich bieten sich regelmäßige Fastenkuren u. a. auch dafür an, das Mikrobiom (d. h. die Gesamtheit aller nützlichen oder schädlichen Keime in unserer Darmflora) zu normalisieren. — Nichtsdestotrotz bleibt der Körper natürlich auch während des Fastens weiterhin auf eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Mikronährstoffen angewiesen, damit es im Verlauf der Fastenzeit niemals zu einen Mangel an lebensnotwendigen Mineralien und Spurenelementen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen etc. kommt, sobald die körpereigenen Reserven infolge der fehlenden Nahrungszufuhr irgendwann ausgeschöpft sind. Als hervorragende Alternative bzw. Zwischenlösung bietet sich daher das so genannte „Saftfasten” mit fermentierten Gemüsesäften an; diese Strategie sorgt u. a. auch dafür, dass unsere unverzichtbare Darmflora während des Fastens nicht „verhungern” muss.

Saftfasten: Verdauungsorgane entlasten, ohne dabei die Darmflora und Mikronährstoff-Speicher auszulaugen

Beim Saftfasten wird — ebenso wie beim klassischen „Wasserfasten” — über einen Zeitraum von 3 oder mehr Tagen komplett auf feste Nahrung verzichtet.

Allerdings muss der Körper während solch einer Saftfasten-Kur nicht allein von Wasser, Luft und Liebe leben, denn beim Saftfasten wird ein Großteil des täglichen Flüssigkeitsbedarfs über milchsauer fermentierte Gemüsesäfte gedeckt. Auch ungesüßter Kräutertee ist natürlich „erlaubt”. Hierbei sind der eigenen Kreativität grundsätzlich kaum Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass die während der Saftkur verzehrten Getränke möglichst wenig Zucker enthalten, dafür aber umso reicher an Mikronährstoffen sind.

Dieser vergleichsweise sanfte Ansatz vermeidet gleich drei Sollbruchstellen, die bei anderen Formen des Fastens oftmals einen unerwünschten „Beigeschmack” hinterlassen:

• Erstens kann der Körper auch während des Saftfastens laufend mit einem gewissen Maß an Mineralien und Spurenelementen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden.
• Zweitens wird das Mikrobiom im Verlauf einer Fastenkur mit milchsauer fermentierten Gemüsesäften nicht etwa „radikal ausgehungert” sondern vielmehr dazu angeregt, sich zu normalisieren; denn die allermeisten nützlichen Darmbakterien können sich relativ gut mit dieser Form des Fastens arrangieren, während schädlichen Darmkeimen hierbei systematisch ihre Hauptnahrungsquelle (Zucker und unverdaute Speisereste) entzogen wird.
• Drittens stehen beim Saftfasten jeden Tag mehrere unterschiedliche „Saft-Mahlzeiten” auf dem Programm; und folglich ist auch der psychische Druck, die Fastenkur aufgrund mangelnder oder zu eintöniger Geschmackserlebnisse abbrechen zu wollen, im Vergleich zu anderen Formen des Fastens relativ gering ausgeprägt.

Warum milchsauer fermentierte Gemüsesäfte?

Milchsauer fermentierte Gemüsesäfte enthalten im Gegensatz zu anderen Säften kaum Zucker. Außerdem entstehen im Zuge des Fermentations­prozesses diverse Stoffe, die den Aufbau und Erhalt einer gesunden Darmflora fördern.

Überhaupt sollte während des Fastens — egal nach welcher Methode — grundsätzlich auf Getränke oder andere „flüssige Zwischenmahlzeiten” verzichtet werden, die irgendeine Form von Zucker enthalten: Ein Zuviel an „normalem” Zucker (Glukose) ist nicht nur allgemein ungesund, sondern dient auch als Substrat für viele schädliche Darmkeime aus der Gruppe der Bakterien und Hefepilze. Außerdem würde ein beständiger Nachschub von Glukose verhindern, dass sich der Energiehaushalt während des Fastens in sinnvoller Weise regulieren kann (Stichwort: Blutzuckerspitzen und darauf folgende Heißhunger-Attacken; Umstellung von Zuckerstoffwechsel auf Fettverbrennung). Ähnliches gilt übrigens auch für andere Arten von Zuckermolekülen, denn auch Milchzucker (Laktose) und Fruchtzucker (Fruktose) können bei manchen Menschen Probleme auf Ebene des Mikrobioms oder bei der nachgeschalteten Verstoffwechselung der Abbauprodukte hervorrufen.

Folglich sollten Sie während der Fastenzeit möglichst auch komplett auf Fruchtsäfte, obstlastige Smoothies, Milchshakes und so genannte Softdrinks (Limonade & Co.) verzichten, ebenso wie auf die Angewohnheit, Kaffee oder Tee mit Milch und Zucker zu verfeinern.

Wenn Sie während des Saftfastens zwischendurch — neben den hier empfohlenen, milchsauer fermentierten Gemüsesäften — einmal Lust auf einen frisch gepressten Saft oder auf eine Smoothie-Eigenkreation bekommen, dann setzen Sie bei der Auswahl geeigneter Zutaten am besten auf einen möglichst hohen Anteil an Gemüse. Ggf. können Sie Ihr Rezept auch durch Beigabe einer kleinen Menge vitaminreicher Früchte geschmacklich abrunden, aber vergessen Sie dabei nicht: Auch saure Früchte können sehr viel Zucker enthalten — und Zucker zählt eben zu denjenigen Dingen, auf die Sie im Rahmen der hier beschriebenen Saftkur aus den o. g. Gründen möglichst konsequent verzichten sollten!

Aufbau und Ablauf der Saftkur

Entlastungstag vor Beginn der Saftkur:

Zur Vorbereitung auf das Saftfasten hilft ein so genannter Entlastungstag, um den Einstieg in die Saftkur zu erleichtern.

Gut geeignet dafür ist z. B. ein Kartoffel-Tag. Hierbei werden bis zu 1,5 kg Kartoffeln als Pellkartoffeln zubereitet und über den Tag verteilt verzehrt. Auf Salz sollte verzichtet werden. Die Pellkartoffeln können durch geraspelte Möhre, Tomate, Blattsalat, Kräuter und Gewürze ergänzt werden. Sie können aber auch andere, leichte Gerichte verzehren. Wichtig ist nur, dass Sie am Entlastungstag möglichst keine schwer verdaulichen Mahlzeiten zu sich nehmen und auch insgesamt nicht allzu viel essen.

Idealerweise wird auch schon am Entlastungstag auf Alkohol, Nikotin, Koffein, tierische Produkte, Zucker, Gluten und Milchprodukte sowie verarbeitete Produkte verzichtet. — Diese Empfehlung ist ein Kann, kein Muss.

In den 3 Tagen des Saftfastens wird dann gänzlich auf feste Nahrung verzichtet.

Anis-Fenchel-Kümmel-Tee oder Kamillentee helfen, bei Bedarf den knurrenden Magen zu beruhigen. Minze oder Zitronengras zum Erfrischen sowie Tees mit Süßholz (aber ungesüßt!) und andere Gewürztees helfen, den Appetit auf Süßes zu stillen oder für eine geschmackliche Abwechslung zu sorgen.

Während des Saftfastens (Tag 1-3):

Die hier beschriebene 3-Tage-Saftfasten-Kur besteht ausschließlich aus Gemüsesäften. Diese eignen sich besser als Fruchtsäfte, da Obst deutlich mehr Fruchtzucker enthält als Gemüse. Bei zu hohem Konsum von Fruchtzucker steigt der Blutzuckerspiegel, was den Fastenprozess stört.

Wir empfehlen hierfür die milchsauer fermentierten Gemüsesäfte von Voelkel. Diese haben sich in der Praxis gut bewährt und sind in vier Sorten verfügbar:

• Gemüse Balance
• Rote Bete Most
• Möhren Most
• Sauerkraut

Das Besondere an diesen Säften aus dem Voelkel-Sortiment ist, dass dem Saft direkt nach der Pressung Bakterienkulturen zugesetzt werden, die eine kontrollierte Gärung auslösen. Durch das Pasteurisieren wird dieser Vorgang unterbrochen, die entstandene Milchsäure bleibt jedoch erhalten und schenkt den Säften einen mild säuerlichen Geschmack.

Gerne liefern wir Ihnen die o. g. Säfte auch als Komplett-Paket für die hier beschriebene 3-tägige Saftkur.

Unser Angebotspaket „3-Tage-Saftfasten” enthält:

2 x 750 ml Gemüse Balance
2 x 500 ml Rote Bete Most
2 x 500 ml Möhren Most
2 x 500 ml Sauerkraut

Die Gemüsesäfte können pur, mit stillem Mineralwasser verdünnt oder verfeinert mit Ingwerabrieb, einer Messerspitze Kurkuma oder Chilli erwärmt getrunken werden. Auf Fertiggewürze und Salz sollte allerdings verzichtet werden, denn Salz hält Wasser im Körper zurück und verhindert das Ausschwämmen und Reinigen. Die Reihenfolge der Säfte kann selbstverständlich beliebig variiert werden. Die Säfte können auch nach Belieben gemischt werden. Sehr gut schmeckt eine Mischung aus 100 ml Möhren- und 100 ml Rote Bete Most.

Zusätzlich sollten an allen Fastentagen 1–2 Liter stilles Wasser, Kräutertee oder heißes Wasser mit frischen Ingwerscheiben oder Zitronensaft getrunken werden.

Hinweis: Werden fermentierte Lebensmittel wie z. B. frisches Sauerkraut schlecht vertragen, ist dies ein Hinweis darauf, dass die Darmschleimhaut nicht intakt ist und die Bakterienzusammensetzung nicht ausbalanciert ist. Ursache können unterschiedlichste Trigger sein. Ein wesentlicher Schritt sind das Aufdecken und Meiden von unverträglichen Nahrungsmitteln.

Aufbautage nach dem Saftfasten:

Die traditionelle Art des Fastenbrechens ist der langsame Verzehr eines ganzen Apfels, z. B. gerieben, in kleinen Häppchen. Der Apfelrieb sollte möglichst gründlich gekaut werden.

Genau wie vor dem Saftfasten, erfolgt der Anteil fester Nahrung langsam: leicht verdauliche Kost, z. B. Porridge, Gemüsesuppen, Gemüsepfannen und Salate.

Idealerweise wird auch noch weiterhin auf Alkohol, Nikotin, Koffein, tierische Produkte, Zucker, Gluten und Milchprodukte sowie verarbeitete Produkte verzichtet.

Weitere nützliche Tipps, die das (Saft-)Fasten erleichtern:

Je besser die Vorbereitung, desto leichter und effektiver gelingt das Fasten

Wählen Sie für die Fastenkur eine Woche bzw. ein paar Tage aus, an denen Sie mit möglichst wenigen äußeren „Störfaktoren” rechnen müssen, die akute Hungergefühle auslösen könnten. Sorgen Sie also schon im Vorfeld dafür, dass Sie während des Fastens keine außergewöhnlich anstrengenden körperlichen Tätigkeiten verrichten müssen, und dass auch keine Besuche, Feiern oder sonstige Treffen anstehen, bei denen üblicherweise viel gegessen wird.

Wenn Sie mögen, können Sie am Entlastungstag vor dem eigentlichen Beginn der Fastenkur eine Darmentleerung durchführen, damit der Körper schneller in den Fasten-Modus umschalten kann. Dafür eignet sich z. B. Glaubersalz. Wer es etwas sanfter angehen will, kann es auch mit 1-2 Gläsern Pflaumensaft auf nüchternen Magen probieren. Achten Sie aber in jedem Fall unbedingt darauf, im Anschluss an solche abführenden Maßnahmen ausreichend zu trinken, um den Flüssikeitsverlust danach zu kompensieren.

Sorgen Sie für eine gute Balance zwischen Ruhe und Aktivität

In aller Regel können Sie während des Fastens ganz normal Ihrer täglichen Arbeit nachgehen und auch in normalem Umfang Sport treiben. Und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist sowieso immer vorteilhaft, auch an den Fastentagen. All diese Aktivitäten helfen dabei, während des Fastens körperlich und geistig in Schwung zu bleiben, anstatt allein aus purer Langeweile allzu oft ans Essen denken zu müssen.

Hören Sie dennoch stets auf Ihren Körper und gönnen Sie sich ausreichend Pausen und Entspannung, um sich nicht mehr zuzumuten als Ihnen gut tut.

Zusätzliche Maßnahmen, die den Körper bei der Reinigung und Regeneration unterstützen

Um den Lymphfluss und das Entwässern zu unterstützen, können Sie sich selber mit einer Bein- und Fußmassage etwas Gutes tun. Auch Wechselduschen oder Kneipp’sche Kniegüsse können belebend sein und unterstützend wirken.

Das sogenannte „Ölziehen“ pflegt den Mund und kann die Entgiftung unterstützen (vorzugsweise mit pflanzlichem Bio-Speiseöl, z. B. Olivenöl, Leinöl, Kokosöl, oder Sesamöl).

Nehmen Sie sich die Freiheit, etwas früher als sonst ins Bett zu gehen, um ausreichend viel Schlaf zu bekommen. — Denn Schlafen und Fasten haben eine Sache gemeinsam: Beide Tätigkeiten sind perfekt dazu geeignet, einen Zustand herzustellen, in dem sich Körper und Geist ungestört regenerieren und neu organisieren können.

Falls Sie während des Fastens frieren sollten oder sich schlapp fühlen:

Gerade an den ersten Tagen einer Fastenkur kann es passieren, dass sich die Hände, die Füße, oder auch der ganze Körper tagsüber oder in der Nacht kälter als sonst anfühlen. Dabei handelt es sich in aller Regel um eine völlig unbedenkliche Anpassungsreaktion, die einen ganz einfachen (und durchaus gesundheits­förderlichen) Grund hat:

Da Sie Ihrem Körper während des Fastens ganz bewusst weniger Kalorien von außen zuführen als er es gewohnt ist, muss sich der gesamte Stoffwechsel erst einmal darauf einstellen bzw. umstellen, körpereigene Fettreserven und Ketone zu „verbrennen” anstatt seinen Energiebedarf (wie sonst meist üblich) primär über den Abbau überschüssiger Kohlenhydrate (genauer: Zucker in Form von Glukose/Glykogen) decken zu können. — Und dies kann sich dann natürlich auch auf den Blutzuckerspiegel, und folglich auch auf die Thermogenese (= körpereigene Wärmeerzeugung) und auf den Blutdruck auswirken.

Die Dauer dieser Anpassungsphase kann je nach Person einige Stunden oder auch mehrere Tage erfordern, bis sich der gesamte Energiestoffwechsel auf die neuen Rahmenbedingungen eingestellt hat.

Manchmal hilft hierbei schon etwas Bewegung (z. B. ein kleiner Spaziergang, oder andere leichte körperliche Aktivitäten), um den Kreislauf, und somit auch den Blutdruck und den Wärmehaushalt, wieder auf Trab zu bringen. Wenn das nicht hilft, oder falls es für Sie gerade nicht in Frage kommt, mit etwas Bewegung „gegenzufeuern”, können selbstverständlich auch eine Kuscheldecke und Wärmflaschen gegen das Frieren helfen.

Sollte der hier beschriebene Zustand dennoch, also trotz der o. g. Gegenmaßnahmen, länger andauern oder gar auf ein kritisches Maß hinsteuern, gilt dasselbe wie bereits weiter oben gesagt: Hören Sie auf Ihren Körper. Geben Sie ihm etwas Zeit, sich an die neue, ungewohnte Situation anzupassen, aber muten Sie sich nicht mehr zu, als Ihnen gut tut.

Rezeptvorschläge für Gemüsebrühe und leckere Smoothies (während der Fastentage)

Gemüsebrühe (Basisrezept und Variationsmöglichkeiten)

Zutaten für 600 ml (3 Portionen):

• 2 große Möhren
• 3 Stangen Sellerie
• 1 Tomate
• 200 g Champignons oder andere Pilze
• 1 Stange Lauch

Zubereitung:

Gemüse schälen, Putzen und in walnussgroße Stücke schneiden. Alles zusammen mit ca. 1,2 L Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen. Die Brühe durch ein feines Sieb abgießen. Nicht salzen. Nach Belieben mit Gewürzen verfeinern.

Tipp: Das abgeseihte Gemüse können Sie einfrieren und nach der Kur mit ca. 1 L Flüssigkeit (Wasser oder Reste vom Gemüsesaft) aufkochen und zu einer Gemüsesuppe pürieren und abschmecken. Nach Belieben mit Pflanzendrink oder Sahne verfeinern.

Um die Brühe geschmacklich zu variieren, geben Sie verschiedene Gewürze zu, z. B.:

• asiatisch: Ingwer, Chili, Zitronengras.
• orientalisch: Kreuzkümmel, Kurkuma, Kardamom.
• mediterran: Oregano, Paprikapulver, Zwiebelpulver.

Smoothie mit Spinat, Möhrenmost, Melone und Banane

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Banane
• 1 großer Spalt Melone (z. B. Honigmelone für etwas mehr Süße, oder Wassermelone für mild-erfrischende Noten)
• 50 g Blattspinat (vorzugsweise kleinblättrig, von der jungen Pflanze)
• 100 ml milchsauer fermentierter Möhren-Most (ersatzweise: frische Möhren pürieren und/oder entsaften)
• 1 EL Chiasamen

Zubereitung:

Banane und Melone schälen und in grobe Stücke schneiden; in diesem Zuge ggf. auch die Kerne aus der Melone entfernen. Beides zusammen mit dem Spinat, dem Möhrensaft und den Chiasamen in einen Mixer geben und zu einem cremigen Smoothie pürieren. Evtl. je nach Bedarf etwas Wasser hinzufügen oder Möhrensaft nachgießen, bis die gewünschte Konsistenz (eher flüssig oder eher cremig) erreicht ist.

Den Smoothie am besten sofort nach der Zubereitung genießen, oder ihn bis zum Verzehr in ein gut verschließbares Gefäß umfüllen und kaltstellen. — In jedem Fall sollten Sie den Smoothie so schnell wie möglich verbrauchen, bevor die frisch „freigelegten” Vitamine und Enzyme mit dem Luftsauerstoff (auch: kleinste Luftbläschen im Smoothie!) oder mit anderen Substanzen reagieren und dadurch unbrauchbar werden.

Smoothie mit Rote Bete, Himbeeren und Banane

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Banane
• 200 ml Rote Bete Most (ersatzweise: frische Rote Bete pürieren und/oder entsaften)
• 1 Handvoll Himbeeren (frisch gepflückt oder aus dem Tiefkühlregal)

Zubereitung:

Banane schälen und grob zerkleinern. Zusammen mit Rote Bete Most, Himbeeren und evtl. etwas Wasser in einen Mixer geben und pürieren.

Auch hier gilt wieder: Den Smoothie am besten sofort nach der Zubereitung genießen, oder ihn bis zum Verzehr in ein gut verschließbares Gefäß umfüllen und kaltstellen. — In jedem Fall sollten Sie den Smoothie so schnell wie möglich verbrauchen, bevor die frisch „freigelegten” Vitamine und Enzyme mit dem Luftsauerstoff (auch: kleinste Luftbläschen im Smoothie!) oder mit anderen Substanzen reagieren und dadurch unbrauchbar werden.

Rezeptvorschläge mit leichter Kost für die Tage vor/nach dem Saftfasten

Apfelkompott

Zutaten für 2 Portionen:

• 4 Äpfel
• 1/4 Zimtstange

Zubereitung:

Äpfel schälen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Apfelstücke mit etwas Wasser und der Zimtstange in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten dünsten. Bei Bedarf etwas mehr Wasser dazugeben.

Tipp: Das Apfelkompott schmeckt pur oder zu Müsli und Porridge, aber auch mit Pflanzenjoghurt oder Pfannkuchen — als Dessert oder zwischendurch.

Porridge mit gedünsteten Birnen

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 Birnen
• 1/4 Vanilleschote, längs aufgeschnitten
• 1/2 Zimtstange
• 1 EL Zitronensaft
• 10 EL feine Haferflocken, glutenfrei
• 1 Bio Orange
• Zimtpulver
• Ahornsirup nach Belieben

Zubereitung:

Birnen in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Birnenscheiben mit den Gewürzen und Zitronensaft in eine beschichtete Pfanne geben und mit etwas Wasser angießen. Bei geschlossenem Deckel ca. 7 Minuten garen, zwischendurch wenden. Birnen aus der Pfanne herausnehmen und abkühlen lassen.

Währenddessen die Haferflocken mit ca. 500 ml Wasser in einen Topf geben und unter Rühren etwa 10-15 Minuten köcheln lassen. Porridge auf 2 Teller verteilen und mit den gedünsteten Birnen anrichten. Mit fein abgeriebener Orangenschale, etwas Zimtpulver und Ahornsirup nach Belieben verfeinern und servieren.

Gemüsepfanne mit Kartoffeln

Zutaten für 2 Portionen:

• 400 g Kartoffeln (vorzugsweise eine festkochende Sorte)
• 1 rote Paprikaschote
• 250 g Mini-Datteltomaten
• 1 rote Zwiebel
• 8 Stücke eingelegte Artischocke
• 10 Thymianzweige
• Salz, Pfeffer
• 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

Kartoffeln in Spalten schneiden und in eine Pfanne geben, leicht salzen. Mit Wasser bedeckt bei geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten garen. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen, putzen und in Stücke schneiden. Gemüse mit Thymian, Olivenöl, Pfeffer und Salz mischen.

Wenn die Kartoffeln gar sind, evtl. restliches Wasser abgießen, Olivenöl in die Pfanne geben und die Kartoffeln darin braten. Dann das vorbereitete Gemüse dazugeben und mitraten. Gemüse mit Kartoffeln auf Teller verteilen und servieren.

Hirse-Bowl mit Hokkaido-Kürbis und Wirsing

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 kleiner Hokkaido Kürbis
• 4 EL Olivenöl
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 EL Paprikapulver
• 1TL Chiliflocken
• 1/2 TL Curcuma
• Salz
• 1/2 kleiner Wirsing
• 1 Zwiebel
• 2 EL Kürbiskerne
• 1 TL Sesam
• 1 TL Dulseflocken
• 160 g Hirse

Zubereitung:

Kürbiskerne und Sesam in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten bis sie duften. Dann die Pfanne vom Herd nehmen und die gerösteten Kerne mit den Dulseflocken und etwas Salz vermischen.

Den Backofen auf 200°C (Umluft 180°C) vorheizen. Den Kürbis halbieren und die Kerne mit einem Löffel herausschaben. Dann die Kürbishälften in Stücke schneiden. Mit 2 EL Olivenöl und Gewürzen mischen und im heißen Ofen ca. 20 Minuten garen.

Währenddessen den Wirsing in Stücke schneiden und die groben Blattrippen dabei entfernen. Zwiebel abziehen und kleinschneiden.

Zwiebel in Öl anbraten und den Wirsing dazugeben und kurz mitbraten, evtl. etwas Wasser dazugeben und den Wirsing dünsten bis er gar, aber noch leicht „al dente“ (bissfest) ist.

Hirse nach Packungsangabe zubereiten. Danach die fertig gegarte Hirse in eine Bowl (oder auf einen tiefen Teller) geben und das Gemüse darauf verteilen. Zum Schluss alles mit dem Kürbiskern- Sesam-Dulse-Salz bestreuen und servieren.

Quinoa-Bowl mit gemischtem Gemüse

Zutaten für 2 Portionen:

• 150 g Quinoa
• 1/2 kleiner Brokkoli
• 1 rote Paprika
• 1 Mini Gurke
• 2 Möhren
• 250 g Kirschtomaten
• 1 Stange Stangensellerie
• 1 Knoblauchzehe
• Currypulver
• Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Quinoa nach Packungsangabe zubereiten. Alles Gemüse waschen, abtropfen und kleinschneiden. Brokkoliröschen mit Knoblauch und Currypulver in einer Pfanne mit wenig Öl kurz anbraten, dann etwas Wasser dazugeben und ca. 10 Minuten garen. Die Möhren ebenfalls in wenig Öl braten und leicht salzen. Alle vorbereiteten Zutaten in einer Bowl anrichten und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Zitronensaft beträufeln und servieren.

Süßkartoffel-Suppe

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Zwiebel
• 1 große Süßkartoffel (300-500 g)
• 4 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• 1-2 TL Gemüsebrühe
• 500 ml Pflanzendrink (z. B. Kokos- oder Reismilch)
• 3-4 EL Dulseflocken
• 1 Knoblauchzehe
• 1 kleine rote Chilischote (oder Chilipulver nach Bedarf)
• 2 EL Kokosaminos
• 1 Handvoll Rucola
• Salz

Zubereitung:

Zwiebel abziehen und kleinschneiden. Süßkartoffel schälen und ebenfalls kleinschneiden. Beides zusammen in 2 EL Olivenöl andünsten und mit Paprikapulver, Brühe und Salz würzen. Mit Wasser und Pflanzendrink aufgießen, so dass die Kartoffeln gut bedeckt sind und ca. 20 Minuten köcheln lassen.

In der Zwischenzeit die Dulseflocken abspülen und in kaltem Wasser ca. 5 Minuten einweichen. Knoblauch abziehen und klein schneiden. Chilischote putzen und ebenfalls kleinschneiden. Beides zusammen mit der gut ausgedrückten Dulse im restlichen Olivenöl anraten, mit Kokosaminos ablöschen.

Rucolasalat verlesen und waschen.

Die Suppe pürieren, je nach Bedarf ggf. etwas Flüssigkeit nachgießen, nochmals abschmecken, und schließlich mit Rucola und der gebratenen Dulse bestreut servieren.

Spinat mit Kartoffelstampf

Zutaten für 2 Portionen:

• 600 g Kartoffeln (mehligkochende Sorte)
• Salz
• 600 g Blattspinat, frisch oder tiefgekühlt
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 kleines Stück frischer Ingwer (oder 1-2 Msp. Ingwerpulver)
• 2 EL Olivenöl
• Kresse
• 4 kleine Tomaten

Zubereitung:

Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden, und in leicht gesalzenem Wasser gar kochen. In der Zwischenzeit den Spinat gut waschen und verlesen. Zwiebel und Knoblauch abziehen und kleinschneiden. Ingwer schälen und reiben.

Gewürze kurz in etwas Öl anrösten, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer dazugeben und mitbraten, dann den Spinat und 200 ml Wasser dazu geben und auf niedriger Hitze (leicht köchelnd) zusammenfallen lassen. (Tiefgekühlter Spinat kann auch gefroren zu den angebratenen Gewürzen gegeben werden, um ihn in der Pfanne auftauen lassen.)

Den Spinat mit Salz abschmecken und nach Belieben grob pürieren. Die Kartoffeln mit einem Stampfer fein zerdrücken, mit Kresse bestreuen und mit dem Spinat und frischen Tomaten servieren.

Bunter Salat mit Kürbiskernen

Zutaten für 2 Portionen:

• 50 g Kürbiskerne
• 1 EL Senf
• 2 EL Tomatenmark
• 60 ml Olivenöl
• 1 EL heller Balsamico-Essig
• 1/2 TL Gemüsebrühe (Pulver oder Brühwürfel)
• Pfeffer
• 1/2 Salatgurke
• 1 rote Paprika
• 6 kleine Tomaten
• 1 Handvoll Rucola
• 1 Handvoll Feldsalat
• 1 Salatherz (vorzugsweise Römersalat, sonst normaler Kopfsalat o.ä.)

Zubereitung:

Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten bis sie duften, dann herausnehmen und abkühlen lassen.

Senf mit Tomatenmark, Olivenöl und Balsamico-Essig verrühren. Mit Gemüsebrühe und Pfeffer abschmecken.

Gemüse und Salat gründlich waschen und klein schneiden. Alles mit dem Dressing vermengen und mit den Kürbiskernen bestreut servieren.

Allgemein zum Thema Fasten: Argumente, Ziele und Methoden

Ein gut ausbalanciertes Mikrobiom, bestehend aus einer möglichst großen Bandbreite nützlicher Bakterienstämme im Darm, sowie eine gute Peristaltik (d. h. Darmbewegungen, die dem Transport des Nahrungsbreis durch unsere rund 7 Meter langen Darmwindungen dienen) zählen bekanntlich zu den absolut zwingenden Voraussetzungen für eine optimal funktionierende Verdauung und für ein starkes Immunsystem.

Für eine intakte Darmflora und für den reibungslosen Transport des Nahrungsbreis entlang unseres Dünndarms und Dickdarms benötigt unser Körper unter anderem eine gesunde Mischung aus prä- und probiotischen Lebensmitteln (ggf. auch in Form entsprechender Nahrungsergänzungen), Ballaststoffe und ausreichend viel Bewegung. Auch die gezielte Einnahme von Verdauungsenzymen, die unsere Nahrung in ihre jeweiligen Einzelbestandteile zerlegen, so dass alle darin enthaltenen Stoffe letztlich in optimaler Weise von unseren Darmbakterien und von der Darmschleimhaut aufgenommen und weiter verwertet werden können, kann hierbei gute Dienste leisten.

Fastenkuren entlasten den gesamten Verdauungsapparat!

Zusätzlich zu einer proaktiven Unterstützung der Darmtätigkeit im Rahmen der o. g. Maßnahmen, welche allesamt darauf abzielen, unser Mikrobiom und die Peristaltik quasi „im laufenden Alltagsbetrieb” optimal in Schuss zu halten, sollten wir unserem Verdauungstrakt ab und zu auch mal eine Pause gönnen — denn: …

Eine mehrtägige Fastenkur schafft nahezu optimale Voraussetzungen dafür, dass wirklich alle Verdauungsorgane und der Stoffwechsel nicht nur beim Schlafen sondern auch tagsüber genügend Zeit haben, komplett zur Ruhe zu kommen und sich neu zu organisieren. — Denn nur so kann sich das gesamte Verdauungssystem auch einmal über einen längeren Zeitraum wirklich ungestört erholen und komplett regenerieren.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt von Fastenkuren liegt darin, dass der Körper während des Fastens keine zusätzliche Energie (oder andere körpereigene Ressourcen) dafür verbrauchen muss, um all die in der Nahrung enthaltenen Nähr- und Vitalstoffe aufzuspalten und umzuwandeln, oder um schädliche Nahrungbestandteile zu entschärfen und zu entsorgen.

Dies mag auch erklären, warum so viele Personen davon überzeugt sind, dass man sich schon nach wenigen Fastentagen oftmals nicht zur ganz allgemein „erleichtert” fühlt, und dadurch insgesamt sowohl körperlich als auch geistig einfach klarer und weniger träge als mit vollem Magen, sondern — trotz des Verzichts auf Energie spendende Nahrung! — paradoxerweise auch etwas energievoller als sonst.

Was hindert uns also daran, regelmäßig zu fasten?

All die bis eben genannten Umstände und Zusammenhänge sprechen grundsätzlich dafür, den Körper regelmäßig mit Hilfe einer Fastenkur zu entschlacken. Dies ist — bei fachkundiger Durchführung — in aller Regel auch gesünder und nachhaltiger, als irgendwelche radikalen Ausschluss-Diäten ohne zwingenden Grund über mehrere Monate oder gar Jahre hinweg konsequent im Alltag durchhalten zu wollen, ohne dabei einen chronischen Mangel oder Überschuss an einzelnen Nähr- und Vitalstoffen zu riskieren.

Dennoch setzt natürlich bei jeder Fastenkur — beim klassischen „Wasserfasten” — irgendwann der Punkt ein, ab dem die körpereigenen Fettreserven soweit aufgebraucht sind, so dass der Organismus zwangsläufig damit beginnen muss, Muskeln und andere nützliche Gewebestrukturen abzubauen, um seinen täglichen Mindestbedarf an Energie decken zu können. Folglich sollte jede Fastenkur spätestens an diesem Punkt abgebrochen werden. Ähnliches gilt auch für den alltäglichen Grundbedarf an Vitaminen, Mineralien und anderen essentiellen Mikronährstoffen, die der Körper jeden Tag verbraucht oder auf unterschiedlichsten Wegen verliert (z. B. beim Urinieren oder beim Schwitzen).

Aktuell (wieder) im Trend: Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten

Eine Zwischenform, die sich seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit erfreut, ist das so genannte Intervallfasten bzw. das intermittierende Fasten. Dabei wird die tägliche Nahrungsaufnahme auf ein kurzes Zeitfenster von 4-8 Stunden in der Tagesmitte eingeschränkt, so dass der Körper in den Stunden vor, während und nach der Nachtruhe keine Verdauungsarbeit zu verrichten hat. Es wird also quasi jeden Tag eine „Mini-Fastenkur” von 16-20 Stunden Dauer eingelegt.

In anderen Worten: Beim Intervallfasten geht es primär darum, die insgesamt zugeführte Nahrungsmenge (unabhängig von der Art und Menge der täglich verzehrten Lebensmittel!) geschickter über den Tag zu verteilen, so dass die Verdauungsorgane nur einmal pro Tag — und das auch nur für eine möglichst kurze Zeit! — vom Regenerations-Modus in den Arbeits-Modus umschalten müssen.

Dieser Ansatz lässt sich natürlich auch mit anderen Formen des Fastens kombinieren, so wie z. B. mit dem Saftfasten.

Downloads:

Faltblatt „3-Tage-Saftfasten: Die Reset-Kur für neue positive Routinen im Alltag” (pdf-Datei)

(Faltblatt mit kurzer Anleitung auf 4 Seiten DIN A5)

Infoblatt „Darmentlastung in der angewandten Ernährungsmedizin„ (pdf-Datei)

(Infoblatt mit kurzer Beschreibung unseres 3-Schritte Programms auf 2 Seiten DIN A4)