Akute & chronische Entzündungen:
URSACHEN & AUSWIRKUNGEN
Eine Entzündung ist eine Abwehrreaktion des Körpers. Akute Entzündungen werden durch einen direkten Auslöser – zum Beispiel einen Splitter, Insektenstich oder Sturz – hervorgerufen. Der Körper bekämpft eindringende Bakterien, spült Fremdkörper mithilfe von Wundsekret aus, verschließt die Hautoberfläche und leitet den Heilungsprozess ein. Die Entzündungsreaktion dient dem Schutz des Körpers.
Während akute Entzündungen eine wichtige Funktion erfüllen, fügen chronische Dauerentzündungen dem Organismus erheblichen Schaden zu. Das Immunsystem wird durch verschiedene Faktoren alarmiert und fühlt sich fortan permanent bedroht. Zu den möglichen Ursachen zählen Umweltgifte (Pestizide, Schwermetalle), Vitamin- und Mineralstoffmangel, Übergewicht, Fettleber, Zigarettenrauch, Medikamente, Stress, Strahlung, Infekte, hoher Homocystein-Spiegel (Aminosäure), freie Radikale und Darm-Beschwerden (bakterielles Ungleichgewicht, Leaky Gut etc.).
Es entstehen Entzündungsherde, die sich durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Verdauungsbeschwerden, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen und vieles mehr bemerkbar machen. Diese Entzündungen fördern die Entstehung schwerwiegender Erkrankungen wie Diabetes, Rheuma, Depressionen, Herzkrankheiten, Krebs oder Alzheimer.
Eine Ernährungstherapie kann dazu beitragen, anhaltende Entzündungen zu reduzieren und bereits bestehende entzündliche Erkrankungen zu lindern.
BAUSTEIN 1
VITAMINE & MINERALSTOFFE ZUGUNSTEN LEERER KALORIEN
Die Basis einer anti-entzündlichen Ernährung bilden nährstoffdichte Lebensmittel, die im Vergleich zu ihrem Energiegehalt viele lebensnotwendige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe beinhalten.
Dr. Joel Fuhrman hat eine Liste entwickelt, in der die Nährstoffdichte von Lebensmitteln mit ANDI-Punkten (ANDI = Aggregate Nutrient Density Index) bewertet wird. Eine hohe Punktzahl bedeutet, dass ein Nahrungsmittel kaum Kalorien, dafür aber sehr viele Mikronährstoffe enthält. Wenige Punkte bedeuten, dass in einem Produkt viele (leere) Kalorien und kaum essenzielle Nährstoffe stecken.
Eine sehr hohe Nährstoffdichte (1000 bis 600 ANDI-Punkte) besitzen:
• Grünkohl
• Mangold
• Wasserkresse
• Pak Choi
• Chinakohl
• Spinat
• Rucola
300 bis 599 ANDI-Punkte erreichen:
• Grüner Salat
• Weißkohl
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Kohlrabi
• Kürbis
• Karotten
• Basilikum
• Schnittlauch
• Petersilie
Auf 130 bis 299 ANDI-Punkte kommen:
• Cranberrys
• Wassermelone
• Pilze
• Spargel
• Tomaten
• Süßkartoffel
• Erdbeeren
• Brombeeren
• Himbeeren
• Blaubeeren
• Pfefferminze
Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Bohnen besitzen meist eine geringe Nährstoffdichte (30 bis 129 ANDI-Punkte).
Hierzu zählen beispielsweise:
• Grapefruit
• Weintrauben
• Granatapfel
• Pflaumen
• Orangen
• Äpfel
• Linsen
• Kichererbsen
• Schwarze Bohnen
• Leinsamen
• Sesam
• Kürbiskerne
• Chiasamen
Weniger als 30 ANDI-Punkte erreichen Eier, Fleisch, Kartoffeln, Milchprodukte, Säfte, Pommes frites, Pasta, Eiscreme und Brot.
Eine geringe Nährstoffdichte bedeutet nicht zwangsläufig, dass diese Lebensmittel ungesund sind – sie enthalten häufig andere wichtige Substanzen.
BAUSTEIN 2
KOMPLEXE KOHLENHYDRATE WÄHLEN
Im Rahmen einer anti-entzündlichen Ernährung spielen auch der glykämische Index und die glykämische Last eine entscheidende Rolle. Hierbei wird die Wirkung von Lebensmitteln auf den Zuckerstoffwechsel bewertet. Ausschlaggebend ist, wie schnell, wie hoch und wie lange Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
Leicht resorbierbare Kohlenhydrate führen zu einem schnellen und hohen, aber nur kurzzeitigen Anstieg des Blutzuckerspiegels – sie besitzen eine hohe glykämische Last und wirken entzündungsfördernd. Langsam resorbierbare Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel allmählich und weniger hoch ansteigen – sie besitzen eine niedrige glykämische Last und können chronische Entzündungen reduzieren.
Hochglykämisch sind insbesondere Lebensmittel mit viel Zucker sowie Fertiggerichte, zum Beispiel Süßigkeiten, Softdrinks, FastFood und Gebäck. Weißmehlprodukte sind aufgrund ihrer einfachen Kohlenhydrate ebenfalls hochglykämisch und sollten bei chronischen Entzündungen gemieden werden.
Frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Samen, Kerne sowie ballaststoffreiche Nahrungsmittel (z.B. glutenfreier Hafer) besitzen eine niedrige glykämische Last. Reifes oder gezuckertes Obst aus der Dose und Trockenfrüchte dürfen in Maßen verzehrt werden. Frische, pflanzliche und unverarbeitete Lebensmittel stehen jedoch an oberster Stelle.
BAUSTEIN 3
ANTIOXIDANTIEN – DIE GEGNER DER FREIEN RADIKALEN
Freie Radikale sind reaktionsfreudige Sauerstoffmoleküle, die im Verdacht stehen, chronische Entzündungen auszulösen und zu fördern. Da während einer Entzündung weitere freie Radikale ausgeschüttet werden, die wiederum das Entzündungsfeuer anheizen, entsteht ein wahrer Teufelskreis.
Lebensmittel mit einer hohen antioxidativen Wirkung gehören deshalb unbedingt auf einen anti-entzündlichen Speiseplan. Aussagen darüber, wie stark die Fähigkeit eines Nahrungsmittels ist, freie Radikale im Körper zu neutralisieren und somit Entzündungen zu reduzieren, lässt der ORAC-Wert (ORAC = „Oxygen Radical Absorption Capacity“) zu.
Nahrungsmittel mit intensiven Farben wirken meist stark antioxidativ. Antioxidantien sind deshalb auch als die „Farbstoffe der Natur“ bekannt und schützen die Pflanzen vor schädlichen Umwelteinflüssen. Astaxanthin – welches als stärkstes Antioxidans der Welt gilt – gibt dem Lachs seine kräftig rosige Farbe. Anthocyane prägen dunkelblaue und violette Nahrungsmittel. Lutein, Lycopin, Beta-Carotin und Kurkumin stecken in gelben, rötlichen und grünen Lebensmitteln. Darüber hinaus zählen unter anderem Vitamin E, A und C, Coenzym Q10, Glutathion, Melatonin, Flavonoide und OPC zu den Antioxidantien.
Hohe ORAC-Werte haben beispielsweise:
• Traubenkernmehl/-extrakt
• Chaga-Pilz
• Heidelbeeren
• Kurkuma
• Holunderbeeren
• Aroniabeeren
• Goji-Beeren
• Cranberrys
• Hagebutten
• Salbei
• Thymian
• Brokkoli-Sprossen
BAUSTEIN 4
FETT IM RICHTIGEN VERHÄLTNIS VERZEHREN
Fette beeinflussen Entzündungsprozesse erheblich. Ungesättigte Fette sind im richtigen Verhältnis lebensnotwendig, gesättigte Fette werden in Maßen benötigt. Schädlich und nicht notwendig ist die Zufuhr von Transfetten, die bei der Verarbeitung von Fetten entstehen.
Tierische Produkte wie Wurst und Fleisch enthalten große Mengen der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure. Fisch, Fischöl und einige Pflanzenöle enthalten hingegen entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Des Weiteren steckt in bestimmten Pflanzenölen wie Borretschöl oder Nachtkerzenöl die anti-entzündliche Omega-6-Fettsäure Dihomogammalinolensäure.
Damit die entzündungshemmenden Substanzen ihr volles Potenzial entfalten können, ist das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wichtig. Dieses sollte im Körper 3 bis 5:1 betragen, bewegt sich aber häufig zwischen 10 bis 20:1. Ein gutes Verhältnis (Omega-6:Omega-3) weisen Leinöl (1:4), Rapsöl (2:1), Hanföl (3:1) und Walnussöl (4:1) auf. Leinöl, Walnussöl und Hanföl sind nicht hitzestabil und sollten nur für kalte Speisen verwendet werden.
Wir empfehlen, die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen und die Aufnahme von tierischen Fetten sowie Transfetten zu reduzieren.
DAS WICHTIGSTE AUF EINEN BLICK
Um Entzündungsprozesse zu reduzieren, empfehlen wir:
- die Zufuhr von nährstoffdichten, frischen, pflanzenbasierten und unverarbeiteten Lebensmitteln zu erhöhen,
- tierische Fette, Transfette sowie Fertiggerichte zu vermeiden,
- die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sowie pflanzlichen Omega-6-Fettsäuren zu steigern,
- komplexe Kohlenhydrate mit einer niedrigen glykämischen Last auszuwählen und
- Nahrungsmittel mit einer hohen antioxidativen Wirkung zu verzehren.
Mit diesen Tipps sind Sie im Kampf gegen chronische Entzündungen bestens gewappnet!
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