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Wie Melatonin unserem Körper hilft
Melatonin ist ein Neurotransmitter, der als körpereigenes Stoffwechselprodukt eine wesentliche Rolle für den Bio-Rhythmus im menschlichen Organismus spielt. Unsere biologische „innere Uhr”, die den normalen Wechsel von Schlafen und Wachsein steuert, ist häufig gestört durch Stress, Schichtarbeit oder Langstreckenflüge, aber auch als Folge des Alterungsprozesses. Auch die vielen Lichtquellen, die uns heutzutage umgeben (auch: Handy-Bildschirme, kleine Standby-Leuchten etc.), tragen in immer stärkerem Ausmaß dazu bei, dass weniger Melatonin gebildet wird und die Schlafqualität leidet. Dabei ist gerade ein gesunder Bio-Rhythmus wichtig für die vielfältigen Aufgaben der Erneuerung und Wiederherstellung, die unser Organismus während der Perioden des Schlafes zu erfüllen hat.
Außer der Regulierung des Bio-Rhythmus’ hat Melatonin noch viel weiter gehende Einflüsse auf unseren Körper. So stimuliert es während des Tiefschlafs auch das Wachstumshormon Somatotropin. Treten Störungen bei der Melatoninproduktion auf, führt das zu einer vorzeitigen Somatopause: Ein Mangel an Somatotropin hat Muskelabbau, Bindegewebsschwäche und Fettaufbau zur Folge. Dadurch wird der Stoffwechsel langsamer und die Fettpolster wachsen an. Daher wird ein Melatoninmangel auch mit Übergewicht, Fettleibigkeit und Adipositas assoziiert. Lange Zeit wußte man nur, dass Menschen, die nicht ausreichend schlafen, an Gewicht zunehmen. Heute weiß man: ein niedriger Melatoninspiegel spielt dabei eine große Rolle.
Weitere wichtige Eigenschaften besitzt Melatonin als Antioxidans. So schützt Melatonin das Gehirn vor Freien Radikalen, die besonders viel im Hochleistungsorgan Gehirn gebildet werden. Es schützt die Nervenzellen, indem es direkt in der Zelle wirkt und es beeinflusst aktiv unsere Gehirnleistung. Haben wir über Nacht einen ausreichend hohen Melatoninspiegel, dann sind wir am Tage konzentrierter, können uns Dinge viel besser merken und sind allgemein leistungsfähiger. Dieser Effekt wird in den USA auch bei der Behandlung von Gehirnerkrankungen wie Demenz und Parkinson benutzt. Auch nach Schlaganfällen setzen die Amerikaner Melatonin ein, um das Gehirn möglichst umfangreich zu schützen und den Patienten schnell wieder zu mehr Konzentration, Wachheit und Aufmerksamkeit zu verhelfen. Die Schäden, die der Schlaganfall hinterlassen hat, können durch das Antioxidans beim Heilungsprozess unterstützt werden.
Aber nicht nur die Denkleistung wird verbessert. Auch auf die Stimmung hat Melatonin eine entscheidende Wirkung: Jeder, der die Nacht über schlecht schläft, weiß, dass der normale Tagesablauf einfach anstrengender ist ohne erholsamen Schlaf. Man wird kurznervig, hat weniger Geduld, leidet unter Stimmungsschwankungen bis hin zur echten Depression. Daher wird Melatonin auch bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt.
Die nachfolgende Liste kann einen Überblick verschaffen über die vielfältigen Wirkungen von Melatonin auf unseren Organismus.
Melatonin und seine Funktionen
Schlaf — Einschlafen, Durchschlafen, Ausschlafen
Melatonin ist ein Hormon, das direkt im Gehirn (in der Zirbeldrüse) gebildet wird. Zur Bildung benutzt der Körper Serotonin und unterschiedliche Enzyme. Sind diese Substanzen ausreichend vorhanden, produziert das Gehirn Melatonin. Gehemmt wird die Melatoninproduktion allein durch Licht. Daher sinkt der Melatoninspiegel im Laufe des Tages und erst bei Dunkelheit fängt das Gehirn wieder an, Melatonin zu produzieren. Das löst bei uns ein natürliches Müdigkeitsgefühl aus. Im Laufe der Nacht steigt die Melatoninproduktion um den Faktor 3 (bei älteren Menschen) und um den Faktor 12 (bei jüngeren Menschen). Das Maximum wird gegen 3 Uhr morgens erreicht. In der Nacht induziert Melatonin vor allem die Tiefschlafphasen. Durch einen ausreichend hohen Spiegel an Melatonin schlafen wir also tiefer und entspannter.
Gehirn — Schutz, Denkleistung, Konzentration, Stimmung
Das Gehirn kann durch unterschiedliche Ereignisse geschädigt werden. Zum Beispiel durch Schwermetalle, altersbedingte Degeneration, durch Entzündungen, Infektionen oder durch einen Schlaganfall. Liegt die Schädigung im Zwischenhirn (Hypothalamus) dann kann der normale Schlaf-Wach-Rhythmus nachhaltig gestört werden. Die körpereigene Melatoninproduktion nimmt ab, mit fatalen Folgen: Das Gehirn verliert eine seiner stärksten Schutzsubstanzen. Neben Konzentrationsstörungen und Müdigkeit sind auch Depressionen und Stimmungsschwankungen die Folge. Wird der Mangel an Melatonin nicht behoben, dann nimmt das Hirnvolumen ab. Zudem wird die Entstehung von Demenz gefördert.
Mitochondrien — Energiemangel, Müdigkeit
Melatonin stimuliert in den Mitochondrien (den Kraftwerken der Zelle) die Antioxidation und die Bildung von Glutathion. Haben die Mitochondrien nicht ausreichend Melatonin zur Verfügung, können sie nicht effizient arbeiten. Dem Körper fehlt es an Energie, Leistungsfähigkeit und Fitness. Durch das fehlende Glutathion wird zudem die körpereigene Entgiftungsleistung minimiert.
Alterungsprozess — Muskelabbau, Schwäche, Bindegewebe
Nur mit ausreichend Melatonin bildet der Körper genug Somatotropin: Ein Hormon, was die Muskeln und das Bindegewebe aufbaut und stärkt. Nimmt der Melatoninspiegel ab, dann sinkt auch der Somatotropinspiegel und der Muskelabbau beginnt. In den USA gilt Melatonin als DAS Mittel gegen Alterungsprozesse.
Immunsystem — Abwehrschwäche
Nach einer Nacht ohne Schlaf ist die Aktivität der Killerzellen um 28% verringert und die Antikörperbildung beeinträchtigt. Nicht nur wir sind müde, sondern auch unser Abwehrsystem: Das Infektionsrisiko steigt!
Pankreas — Übergewicht, Diabetes und Verdauungsstörungen
Auch die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) hat Melatonin-Rezeptoren (MT1- und MT2-Rezeptoren). Diese haben einen Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel, vor allem den Blutzucker. Deswegen ist ein Mangel an Melatonin auch mit Diabetes, Adipositas und Verdauungsstörungen assoziiert.
Entgiftungsleistung — Entgiftet Fettsenker/Statine und Zellgifte
Melatonin verringert die negativen Begleiterscheinungen von Medikamenten und minimiert deren Nebenwirkungen, besonders bei Cholesterinsenkern aus der Gruppe der Statine. Aber auch anfallende Zellgifte, die bei normalen Stoffwechselprozessen entstehen, werden durch Melatonin schneller eliminiert. Es ist ein sehr starkes Antioxidans. Durch die Anregung zur Glutathionbildung in der Zelle wird die gesamte Entgiftungsleistung verbessert.
Künstliche Lichtquellen als Ursache für Melatoninmangel
Warum sind immer mehr Menschen in den Industriestaaten von einem Melatoninmangel bedroht? Nach Angaben der International Dark Sky Association leben 99 Prozent der Bevölkerung Europas unter einem lichtverschmutzten Himmel. Bei uns in Deutschland sieht man auch an wolkenlosen Nächten kaum noch Sterne am Himmel. In den Städten sind es kaum mehr als 300 Sterne, die wir noch erkennen können. — Früher waren noch rund 2500 Sterne mit bloßem Auge erkennbar!
Das künstliche Licht aus Straßenlaternen, beleuchteten Werbetafeln, Schaufenstern, Autoscheinwerfern und den eigenen Wohnzimmern erleuchten unsere Straßen. Auch Zuhause haben wir verschiedenste Lichtquellen: Nachttischlampen am Bett, Fernseher oder Computer benutzen wir häufig, wenn es draußen schon dunkel ist und wir uns entspannen wollen. Diese eigene Bestrahlung mit Licht am Abend führt dazu, dass das Gehirn die Melatoninproduktion einstellt. Ein Lichteinfall (und sei er auch nur kurz, z.B. bei einem nächtlichen Toilettengang) führt zu einem sofortigen Produktionsstopp von Melatonin. Daher ist der nächtliche Melatoninanstieg oft nicht gewährleistet.
Nachlassende Melatoninproduktion im Alter
Jüngere Menschen produzieren im Verlauf der Nacht etwa 12 mal mehr Melatonin als tagsüber. Bei älteren Menschen hingegen steigt die Melatoninproduktion jedoch nur noch um den Faktor 3. Mit zunehmendem Alter wird es also immer schwieriger, einen ausreichend hohen Melatoninspiegel zu erreichen. Dies ist einer der Gründe dafür, dass ältere Menschen im Durchschnitt etwa 2-4 Stunden früher aus dem Schlaf aufwachen als jüngere Personen und häufiger über Durchschlafprobleme klagen.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Melatonin reguliert nicht nur das Einschlafen und Durchschlafen, so dass Körper und Geist sich von den Belastungen und Eindrücken des Tages erholen können, sondern erfüllt auch eine ganze Reihe weiterer, unverzichtbarer Funktionen für unsere Gesundheit. Durch die wachsende Zahl und Intensität der künstlichen Lichtquellen, denen wir zwischen dem Einbruch der Dämmerung und dem darauf folgenden Sonnenaufgang ausgesetzt sind, wird die körpereigene Melatoninproduktion zunehmend behindert. Da die Melatoninproduktion in der zweiten Lebenshälfte stetig abnimmt, wird es gerade für ältere Personen immer schwieriger, einen ausreichend hohen Melatoninspiegel zu erreichen.
Angesichts der weit reichenden Folgen eines Melatoninmangels steht außer Frage, dass man alle Möglichkeiten ausschöpfen sollte, um die körpereigene Melatoninproduktion zu unterstützen. Hierzu gehört an erster Stelle, alle künstlichen Lichtquellen am Schlafplatz konsequent auszuschalten (Lampen, Fernseher, Handy, Geräte mit Standby-Leuchte) und gegebenenfalls die Fenster durch Vorhänge o.ä. zu verdunkeln.
Zusätzlich, und gerade im Alter, bietet sich die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzung an. Je nach Alter und Lichtbelastung (Nachtarbeit, Straßenlaternen, …) liegt eine übliche Tagesdosis bei 1-5 mg Melatonin. Diese Menge sollten Sie aufgrund der schlaffördernden Wirkung natürlich erst am Abend zu sich nehmen. Wir empfehlen, zunächst einmal mit 3 mg Melatonin zu beginnen und die Dosis dann auf Basis der eigenen Erfahrungen an Ihre persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Bei korrekter Dosierung sollten Sie eine verbesserte Schlafqualität registrieren und sich am Folgetag dem entsprechend gut erholt fühlen. Bei anhaltender Müdigkeit am Morgen nach der Einnahme sollten Sie die Dosis verringern.
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Wie so oft, wenn es um die Gesundheit geht, kommt alles auf einen harmonischen Ausgleich in der Ernährung an. Gesundheitsschädlich sind vor allem einseitige Ernährungsgewohnheiten. Das gilt ganz besonders für das Verhältnis der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und sie erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Körper. Da unser Körper sie nicht selbst bilden kann, ist er auf deren Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind wesentliche Bestandteile aller Körperzellen und bewirken u.a., dass die Zellen elastisch sind. Außerdem bilden sie Vorläufer vieler Botenstoffe im Körper, die z.B für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind.
Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Durch ein Zuviel an Omega-6 werden Omega-3-Fettsäuren daran gehindert, sich in die entzündungshemmende Wirkungsform umzuwandeln. Denn Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege.
Ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist also entscheidend, damit bestimmte Abläufe im Körper im gesunden Gleichgewicht bleiben.
So sollte man in der Praxis besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fetten achten. Denn ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren trägt zur Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten bei. Ein Extra an Omega-3 sollte allein deshalb in der täglichen Versorgung keinesfalls fehlen. Treten aber Erscheinungen wie Depressionen, Rheuma, hohe Cholesterinwerte, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder autoimmune Entzündungen (Darm!) auf, empfiehlt sich eine hochdosierte Einnahme als erste Maßnahme.
Versuchen wir also bewusst mehr Omega-3-Fettsäuren in unsere Ernährung zu integrieren, damit unser Körper seine Aufgaben wie „geölt” optimal erfüllen kann!
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