Was ist Ashwagandha? Die indische Heilpflanze im Überblick
Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) ist ein immergrüner Strauch, der in tropischen und subtropischen Regionen Asiens, Afrikas und Europas angebaut wird. Der Sanskrit-Name “Ashwagandha” leitet sich vom charakteristischen Geruch der Wurzeln ab, der an ein nasses Pferd erinnern soll (“ashwa” für Pferd und “gandha” für Geruch). Die Pflanze wird manchmal auch als Winterkirsche oder indischer Ginseng bezeichnet, obwohl sie nicht zur Ginseng-Familie gehört.
Die Wurzel von Ashwagandha wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Ayurveda- und Unani-Medizin Indiens als Adaptogen eingesetzt. Adaptogene sind Substanzen, die die Fähigkeit des Körpers erhöhen sollen, biologischen, physischen oder chemischen Stressfaktoren zu widerstehen und sich anzupassen.
Der lateinische Name “somnifera” bedeutet “schlaffördernd” und verweist auf eine weitere traditionelle Anwendung der Pflanze. Heute wird Ashwagandha hauptsächlich zur Stressreduktion, bei Angstzuständen und zur Verbesserung des Schlafs eingesetzt.
Die Inhaltsstoffe: Was macht Ashwagandha so besonders?
Ashwagandha ist reich an Phytochemikalien, darunter:
- Withanolide (steroidale Laktone)
- Alkaloide
Während Withanolide für viele der vermuteten Wirkungen von Ashwagandha verantwortlich gemacht werden, deuten präklinische Studien darauf hin, dass auch andere, Nicht-Withanolid-Komponenten beteiligt sein könnten.
Wichtig zu wissen: Die chemische Zusammensetzung von Ashwagandha-Wurzel und -Blatt unterscheidet sich. Die meisten kommerziellen Ashwagandha-Nahrungsergänzungsmittel enthalten Extrakte aus der Wurzel der Pflanze, obwohl einige auch Extrakte aus Wurzel und Blatt kombinieren.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirksamkeit
Stress und Angstreduktion
Mehrere klinische Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha-Extrakte bei der Reduzierung von Stress und Angstzuständen helfen können:
- Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 analysierte sieben Studien mit insgesamt 491 Erwachsenen aus Indien, die entweder selbst berichteten Stress und Angstzustände oder diagnostizierte Angststörungen hatten.
- Die Teilnehmer nahmen 6-8 Wochen lang Ashwagandha oder Placebo ein.
- Die Studien zeigten, dass Ashwagandha im Vergleich zum Placebo:
- Stress- und Angstwerte signifikant reduzierte
- Schlaflosigkeit und Müdigkeit verringerte
- Den Cortisol-Spiegel im Serum (ein Stresshormon) senkte
Besonders wirksam schienen Dosierungen von 500 bis 600 mg pro Tag zu sein.
Neuere Studien bestätigen diese Ergebnisse:
Studie in Florida (2022)
- 60 Männer und Frauen mit Stresssymptomen
- Einnahme von 225 mg/Tag oder 400 mg/Tag eines Ashwagandha-Wurzel- und Blattextrakts
- Positive Auswirkungen auf Stress, Angst, Depression und Heißhungerattacken
- Niedrigere Cortisol-Werte im Speichel bei der 225-mg-Gruppe
Studie in Indien (2023)
- 130 gesunde Personen mit selbst berichtetem Stress
- 90-tägige Einnahme eines Ashwagandha-Wurzelextrakts (300 mg täglich)
- Verbesserungen bei Stresswerten, Schlafqualität und Serumcortisol
- Zusätzliche Verbesserungen des psychischen Wohlbefindens, des Gedächtnisses und der Konzentration
Ein internationales Expertengremium (WFSBP und CANMAT) empfiehlt vorläufig eine tägliche Dosis von 300 bis 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt (standardisiert auf 5% Withanolide) zur Behandlung generalisierter Angststörungen.
Schlafverbesserung
Obwohl die Forschung noch begrenzt ist, deuten Ergebnisse aus einigen klinischen Studien darauf hin, dass Ashwagandha-Extrakte den Schlaf verbessern können:
Studie in Indien (60 mg Extrakt)
- 150 gesunde Personen mit selbst berichteten Schlafproblemen
- 6-wöchige Einnahme eines Ashwagandha-Wurzel- und Blattextrakts
- 72% Verbesserung der Schlafqualität in der Ashwagandha-Gruppe vs. 29% in der Placebo-Gruppe
- Verbesserungen bei:
- Schlafeffizienz
- Gesamtschlafzeit
- Einschlaflatenz
- Aufwachen nach dem Einschlafen
Studie in Indien (600 mg Extrakt)
- 80 gesunde Personen, die Hälfte mit Schlaflosigkeit
- 8-wöchige Einnahme eines Ashwagandha-Wurzelextrakts
- Verbesserungen bei:
- Schlafqualität
- Einschlafzeit
- Mentale Wachheit nach dem Aufstehen
- Wahrgenommene Angstsymptome
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 bestätigte, dass Ashwagandha-Extrakt im Vergleich zu Placebo eine kleine, aber signifikante Wirkung auf die Verbesserung des Schlafs hat. Die Vorteile waren ausgeprägter:
- Bei einer Dosis von 600 mg pro Tag
- Bei einer Behandlungsdauer von mindestens 8 Wochen
- Bei Teilnehmern mit Schlaflosigkeit
Sicherheitsaspekte und Nebenwirkungen
In den meisten klinischen Studien wurde Ashwagandha bei einer Anwendungsdauer von bis zu etwa 3 Monaten gut vertragen. Häufige Nebenwirkungen sind mild und umfassen:
- Magenbeschwerden
- Lockerer Stuhlgang
- Übelkeit
- Schläfrigkeit
- Erhöhte Herzfrequenzvariabilität
Es fehlen jedoch Langzeitstudien zur Sicherheit über viele Monate oder Jahre.
Mögliche ernstere Nebenwirkungen
Es gibt einige Berichte über schwerwiegendere Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Einnahme von Ashwagandha:
Leberfunktion
Mehrere Fallberichte haben Ashwagandha mit Leberbelastungen in Verbindung gebracht, einige bei Personen mit bereits bestehenden Lebererkrankungen. Die Symptome verbesserten sich nach Absetzen des Nahrungsergänzungsmittels.
Schilddrüsenfunktion
Ashwagandha könnte die Schilddrüsenfunktion beeinflussen:
- In einer Studie zeigten drei erwachsene Männer nach 8-wöchiger Einnahme leichte Erhöhungen der Thyroxin(T4)-Spiegel im Blut
- Eine kleine klinische Studie mit 50 Teilnehmern mit subklinischer Hypothyreose ergab, dass Ashwagandha-Wurzelextrakt den TSH-Spiegel senkte und die T3- und T4-Spiegel erhöhte
Es wurden auch drei Fälle von Thyreotoxikose bei Frauen beschrieben, die Ashwagandha einnahmen. Die Symptome verschwanden nach Absetzen von Ashwagandha.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Ashwagandha könnte mit verschiedenen Medikamenten interagieren, darunter:
- Schilddrüsenhormonmedikamente
- Antidiabetika
- Blutdrucksenker
- Immunsuppressiva
- Beruhigungsmittel
Besondere Vorsichtsmaßnahmen
Einige Experten raten von der Verwendung von Ashwagandha ab bei:
- Schwangeren Frauen
- Stillenden Frauen
- Menschen mit endokrinen Störungen
- Männern mit hormonempfindlichem Prostatakrebs (Ashwagandha könnte den Testosteronspiegel erhöhen)
Fazit: Ashwagandha als Nahrungsergänzungsmittel
Mehrere randomisierte, placebokontrollierte klinische Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha wahrgenommenen Stress und Angstzustände reduzieren sowie die Qualität und Dauer des Schlafs verbessern kann. Die meisten dieser Studien waren jedoch relativ klein und von kurzer Dauer.
Da in den Studien verschiedene Ashwagandha-Präparate und Dosierungen verwendet wurden, ist es schwierig, spezifische Extrakte oder empfohlene Mengen zu identifizieren. Die Wirksamkeit und Sicherheit der langfristigen Anwendung von Ashwagandha über Monate oder Jahre für Stress, Angst oder Schlaf ist nicht ausreichend bekannt.
Wenn Sie Ashwagandha ausprobieren möchten, empfiehlt sich:
- Standardisierte Extrakte zu verwenden
- Mit niedrigen Dosierungen zu beginnen und diese bei Bedarf zu erhöhen
- Die Einnahme mit einem Arzt oder Fachmann zu besprechen, besonders wenn Sie Medikamente einnehmen oder Vorerkrankungen haben
- Die Anwendung bei ersten Anzeichen von Nebenwirkungen abzubrechen
Quellen: Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien und Übersichtsarbeiten zu Ashwagandha und seinen Wirkungen auf Stress, Angst und Schlaf, veröffentlicht bis Oktober 2024. (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/)
Zuletzt aktualisiert: 10. April 2025
