Einleitung
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Der größte Teil befindet sich in der Muskulatur, wo es als schnelle Energiequelle für kurzfristige, intensive Belastungen dient. Seit Jahrzehnten wird Kreatin in der Sporternährung als leistungssteigerndes Supplement verwendet – mittlerweile zeigen Studien jedoch, dass es auch weit über den Sport hinaus positive Wirkungen auf Gehirn, Nervensystem, Zellschutz und Regeneration haben kann. Kreatin ist damit nicht nur ein „Muskel-Booster“, sondern ein vielseitiges Nahrungsergänzungsmittel für Jung und Alt.
Wirkung und Funktion von Kreatin im Körper
Kreatin wird in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse synthetisiert und in Form von Kreatinphosphat in Muskeln und Geweben gespeichert. Seine Hauptfunktion ist die Bereitstellung von Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat), insbesondere bei schnellen, intensiven Muskelkontraktionen. Kreatin wirkt wie ein Energiespeicher: Es regeneriert verbrauchtes ATP in Sekundenschnelle – entscheidend für kurze Belastungsspitzen wie Sprinten, Gewichtheben oder intensive Denkprozesse.
Vorteile für sportliche Leistung und Muskelaufbau
Kreatin zählt zu den am besten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmitteln im Sportbereich. Zu den wissenschaftlich belegten Vorteilen gehören:
- Steigerung der Schnellkraft und Explosivkraft
- Bessere Muskelregeneration nach intensiven Trainingseinheiten
- Förderung des Muskelwachstums durch Zunahme der intrazellulären Wasserspeicherung
- Erhöhte Trainingsmotivation durch spürbare Leistungssteigerung
Besonders bei veganer oder vegetarischer Ernährung, bei der weniger Kreatin über die Nahrung aufgenommen wird, kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein.
Kognitive und neurologische Vorteile
Kreatin ist nicht nur für Muskelzellen, sondern auch für Nervenzellen ein wichtiger Energielieferant. In Gehirn und Rückenmark trägt es zur Stabilität der neuronalen Energieversorgung bei. Studien zeigen, dass Kreatin die geistige Leistungsfähigkeit steigern kann – insbesondere bei Schlafmangel, kognitiver Überlastung oder in Stresssituationen. Auch bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson, ALS oder Multipler Sklerose wird Kreatin unterstützend untersucht, da es Nervenzellen vor oxidativem Stress und Energiekrisen schützen kann.
Unterstützung bei altersbedingtem Muskelabbau und Rekonvaleszenz
Im Alter nimmt die Muskelmasse (Sarkopenie) und die körperliche Leistungsfähigkeit kontinuierlich ab. Kreatin kann diesem Prozess entgegenwirken, indem es Muskelkraft und Mobilität unterstützt. Es ist besonders empfehlenswert bei älteren Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko, bei Immobilität oder in der Phase nach Operationen oder schweren Erkrankungen. Auch in der Rehabilitation nach Verletzungen kann Kreatin zur schnelleren Wiederherstellung der Muskelkraft beitragen.
Einnahme und Dosierung
Die klassische Einnahme erfolgt in zwei Phasen:
- Ladephase (optional): 20 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 4 Portionen à 5 g über 5–7 Tage
- Erhaltungsphase: 3–5 g täglich, vorzugsweise nach dem Training oder morgens nüchtern
Eine dauerhafte Einnahme ist sicher und effektiv. Alternativ kann auch auf die Ladephase verzichtet und direkt mit der Erhaltungsdosis gestartet werden. Die Wirkung setzt dann langsamer, aber ebenso zuverlässig ein.
Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und empfohlene Form. Es ist geschmacksneutral, preiswert und gut bioverfügbar. Andere Formen (z. B. Kreatin-Malat, Kreatin-HCL) bieten keine klaren Vorteile.
Verträglichkeit und Sicherheit
Kreatin gilt als sehr gut verträglich und sicher – auch bei langfristiger Einnahme. Es ist nicht nierenschädlich, wie oft fälschlich behauptet wird, solange keine vorbestehenden Nierenleiden bestehen. Leichte Wassereinlagerungen zu Beginn sind möglich, verschwinden jedoch meist nach kurzer Zeit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist während der Einnahme empfehlenswert.
Nicht geeignet ist Kreatin für Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder seltenen Stoffwechselkrankheiten (z. B. Kreatintransporter-Defekt).
Fazit
Kreatin ist ein wissenschaftlich fundiertes und breit einsetzbares Nahrungsergänzungsmittel, das weit über den klassischen Einsatz im Sport hinausgeht. Es steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, schützt Zellen vor Energiemangel und oxidativem Stress und trägt zur Muskelgesundheit bei – insbesondere im Alter, bei vegetabiler Ernährung oder in Phasen erhöhter Belastung. Kreatin ist eines der wenigen Supplements, das in jedem Lebensabschnitt wertvolle Dienste leisten kann – effizient, sicher und vielseitig einsetzbar.