BCAA steht für „Branched Chain Amino Acids“, also verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die im Gegensatz zu anderen Aminosäuren nicht in der Leber, sondern direkt in der Muskulatur verstoffwechselt werden. Diese Eigenschaft macht BCAA zu einem besonders wichtigen Bestandteil in der Sporternährung, Regenerationsförderung und Muskelstoffwechselregulation.
Der menschliche Organismus ist auf eine ausreichende Zufuhr dieser drei Aminosäuren über die Nahrung oder Nahrungsergänzung angewiesen, da er sie nicht selbst synthetisieren kann. Besonders hoch ist der Bedarf bei körperlicher Belastung, Fastenphasen, kalorienreduzierter Diät oder im Alter, wenn die Muskelproteinsynthese nachlässt. BCAA können in diesen Situationen katabole Prozesse abmildern und die Stickstoffbilanz stabilisieren.
Die bedeutendste Rolle nimmt Leucin ein. Es fungiert als direkter Stimulator der mTOR-Signalkaskade, dem zentralen Schalter für Muskelproteinsynthese. Leucin ist damit der entscheidende Auslöser für den Muskelaufbau – insbesondere nach Training, Verletzung oder in Regenerationsphasen. Isoleucin hingegen wirkt stark antikatabol und unterstützt die Energiegewinnung in der Muskulatur, während Valin eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel spielt und die mentale Leistungsfähigkeit stabilisieren kann.
Die Einnahme von BCAA hat sich besonders bei Kraft- und Ausdauersportlern bewährt. Sie kann die Trainingsleistung verbessern, Muskelschäden reduzieren und die Regenerationszeit verkürzen. Auch Muskelkater wird durch BCAA-Supplementierung deutlich gemindert. Bei kalorienreduzierter Ernährung oder ketogener Diät schützt die Einnahme von BCAA vor dem Abbau von Muskelmasse und erhält die metabolisch aktive Muskelmasse.
Neben der sportlichen Anwendung finden BCAA zunehmend auch therapeutische Verwendung, z. B. bei chronischer Erschöpfung, Kachexie, Lebererkrankungen (z. B. Leberzirrhose mit Enzephalopathie) oder Sarkopenie im Alter. Hier dienen sie der Erhaltung der Muskelmasse, der Verbesserung der körperlichen Funktion sowie der allgemeinen Lebensqualität.
Die empfohlene Tagesdosis richtet sich nach Körpergewicht und Trainingsziel. Üblicherweise werden 5 bis 10 g pro Portion eingenommen – entweder unmittelbar vor oder nach dem Training. Ein gängiges Mischungsverhältnis ist 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin), wobei Produkte mit höherem Leucinanteil (bis zu 4:1:1 oder 8:1:1) gezielt für den Muskelaufbau eingesetzt werden.
BCAA sind in Pulverform, als Kapseln oder in trinkfertigen Lösungen erhältlich. Die Einnahme ist in der Regel gut verträglich. In Einzelfällen können Magenbeschwerden, Übelkeit oder Durchfall auftreten, insbesondere bei höher dosierter Einnahme auf nüchternen Magen. Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen sollten vor Einnahme Rücksprache mit einem Arzt halten, da bei eingeschränkter Nierenfunktion eine erhöhte Proteinzufuhr kontraindiziert sein kann.
BCAA sind eine effektive und gut erforschte Unterstützung für die Muskelregeneration, Leistungssteigerung und Erhaltung der Muskelmasse. Sie bieten nicht nur im Sport, sondern auch in der präventiven und therapeutischen Anwendung wertvolle Vorteile für den gesamten Stoffwechsel und die körperliche Vitalität – insbesondere bei hoher Belastung, im Alter oder bei Muskelabbauprozessen.